Bewegungsparcours in Bremen-Walle? Genau das Richtige zum Auspowern ohne Terminstress und für lau! Also, raus aus den Puschen und ab ins Waller Grün. Entdecke Outdoor-Fitnessübungen und gestalte Dir Dein persönliches Workout. An acht verschiedenen Punkten, kannst Du durch Nutzung der jeweils örtlichen Gegebenheiten unterschiedliche Übungen ausführen und dadurch dein Walking- oder
Lauftraining erweitern.
Ein Streckenübersichtsschild findest Du entweder direkt am Einstieg ins Waller Grün an der Hans-Böckler-Str. 1a (Geschäftsstelle des TV Bremen-Walle 1875 e.V.) oder am Spielplatz Johann-Bornemacher-Straße und am Einstieg ins Waller Grün von der Magnusstr. kommend, Ecke Arndtstr. Die Strecke ist ca. 1,5 km lang und kann in beide Richtungen gelaufen werden.
Worauf wartest Du noch? Schnapp’ Dir Deine Sportschuhe, wechsle den Platz und beweg Dich im Waller Grün!
ALLE ÜBUNGEN IM ÜBERBLICK
Kleiner Tipp von uns: Alle Übungen sind wirkungsvoller, wenn du sie bewusst ausführst. Versuche deine Muskeln zu spüren und konzentriere dich auf die genaue Ausführung. Und wenn du zwischen den Stationen walkst oder joggst, lockerst du deine Muskeln und tust was für die Ausdauer. Alles klar soweit? Dann mach dich bereit und das Waller Grün zu deinem kostenlosen Fitness-Studio!
1 WECHSELSPRÜNGE
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: BAUCHSPANNUNG. VERSUCHE NACH JEDEM SPRUNG MÖGLICHST LEISE ZU LANDEN.
EINSTEIGER/INNEN
10 Wiederholungen pro Seite
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE
20 Wiederholungen pro Seite
30 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Platziere einen Fuß auf der Bank. Der andere Fuß steht fest am Boden. Deine Körperhaltung ist aufrecht.
2. Drücke dich nun mit beiden Füßen ab und wechsle in der Luft die Position deiner Beine und Füße, sodass der andere Fuß auf der Bank platziert wird.
3. Deine Arme schwingen seitlich mit und unterstützen die Bewegung.
2 LIEGESTÜTZ AN DER MAUER
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: KOPF IN VERLÄNGERUNG DER WIRBELSÄULE. BAUCHSPANNUNG
EINSTEIGER/INNEN
5 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
15 Wiederholungen
30 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Stütze dich mit deinen Händen schulterbreit auf der Mauer ab. Die Fingerspitzen zeigen nahezu zueinander und richte deinen Blick nach unten.
2. Der Körper bildet eine Linie, die Arme sind nahezu gestreckt.
3. Beuge beide Arme im Ellbogengelenk und senke den Oberkörper in Richtung Mauer ab.
4. Drücke dich wieder nach oben bis die Arme nahezu gestreckt sind.
3 AUSFALLSCHRITT
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: HALTE DEINEN KÖRPERSCHWERPUNKT MITTIG ZWISCHEN DEN BEINEN. DAS VORDERE KNIE RAGT NICHT ÜBER DIE ZEHENSPITZEN HINAUS.
EINSTEIGER/INNEN
5 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE
15 Wiederholungen
30 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Setze einen Fuß weit vor dich auf den Boden oder auf den Holzbalken auf. Beuge beide Beine gleichzeitig. Das Knie des hinteren Beines führt Richtung Boden.
2. Der Oberköper bleibt während der Ausführung aufrecht.
3. Drücke dich dann mit deinem vorderen Bein wieder ab, komme zurück in die Ausgangsposition und leite den nächsten Schritt mit dem anderen Bein ein.
4 HANDFAHRRAD
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: GLEICHMÄSSIG ATMEN.
EINSTEIGER/INNEN
30 Sek. im mäßigen Tempo
45 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE
45-60 Sek. im mäßigen Tempo
30 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Setze dich auf die Bank vor die Handkurbel.
2. Fasse mit der rechten und linken Hand je einen Griff und bewege diese vorwärts.
3. Führe die Bewegung in gleichmäßigem Tempo durch.
Wenn dies zu leicht ist, erhöhe die Geschwindigkeit.
5 BAUCHÜBUNG AUF DEM BETONKLOTZ
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: ATME GLEICHMÄSSIG; FALLE NICHT IN EIN HOHLKREUZ
EINSTEIGER/INNEN
5 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE
15 Wiederholungen
30 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Setze dich mit gebeugten Beinen auf den Betonklotz, lege den Oberkörper, Kopf und Schultern ab. Die Arme liegen gestreckt neben deinem Oberkörper. Stelle die Füße auf.
2. Hebe die gestreckten Arme an, ziehe den Bauchnabel ein, atme aus und hebe den Oberkörper leicht nach oben an, sodass sich die Hände Richtung Knie bewegen. Dein Blick ist dabei auf deine Knie gerichtet.
3. Senke den Oberkörper wieder nach unten ab, ohne dass dein Kopf wieder abgelegt wird und leite mit der nächsten Ausatmung die folgende Aufwärtsbewegung ein.
VARIATION:
Ist es dir zu leicht? Dann halte die Beine im 90°-Winkel in der Luft und verschränke die Arme hinter dem Kopf.
6 GLEICHGEWICHT
DARAUF SOLLTEST DU ACHTEN: ES KOMMT NICHT AUF SCHNELLIGKEIT AN; FÜHRE DIE SCHRITTE RUHIG UND LANGSAM AUS
EINSTEIGERINNEN
2 Durchgänge
30 Sekunden Pause
FORTGESCHRITTENE
3 Durchgänge
15 Sekunden Pause
1. Balanciere langsam und ruhig über die »Wackelbrücke« indem du einen Fuß vor den anderen setzt – je einen Fuß auf einen Holzbalken.
2. Falls es dir zu wackelig ist, balanciere dich, mit zur Seite ausgestreckten Armen, aus oder stütze dich mit einem oder zwei Fingern an dem Geländer ab.
VARIATION:
Ist es dir zu leicht? Dann verweile jeweils einige Sekunden auf einem Bein oder versuche die Augen zu schließen.
7 SEITWÄRTSLAUFEN
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: SCHULTERN TIEF
EINSTEIGER/INNEN
30 Sekunden
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE
60 Sekunden
30 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Gehe mit links einen Schritt zur Seite, führe das rechte Bein ran, hüpfe auf dieses und gehe erneut einen Schritt mit dem linken Bein zur Seite.
2. Schwinge die Arme mit, indem du sie zur Seite öffnest, wenn du die Beine auseinanderstellst und zusammenführst, wenn die Beine geschlossen sind.
8 KNIEBEUGE
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: GERADER RÜCKEN; KOPF IN VERLÄNGERUNG DER WIRBELSÄULE; BELASTUNG BEIM BEUGEN AUF DIE FERSE VERLAGERN
EINSTEIGER/INNEN
5 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE
15 Wiederholungen
30 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Stelle dich aufrecht in den Schulterbreiten Stand. Verschränke die Arme hinter dem Kopf und spanne den Bauch leicht an.
2. Senke dein Gesäß nachhinten unten ab und beuge deine Beine bis zu einem Winkel von ca. 90°. Der Oberkörper geht dabei leicht in die Vorlage.
3. trecke die Beine und richte deinen Oberkörper wieder auf.
VARIATION:
Ist es dir zu leicht? Dann führe die Übung auf einem Bein aus.
IN ZUSAMMENARBEIT MIT
