3 AUSFALLSCHRITT
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: OBERKÖRPER BLEIBT AUFRECHT. KÖRPERSCHWERPUNKT MITTIG. KNIE DES VORDEREN BEINS RAGT NICHT ÜBER DIE FUSSSPITZE.
EINSTEIGER/INNEN
5 Wiederholungen pro Bein
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE
10 Wiederholungen pro Bein
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Stehe im schulterbreiten Stand vor der Stufe.
2. Setze einen Fuß nach vorne auf die nächsthöhere Stufe und führe das Knie des anderen Beins in Richtung Boden.
3. Halte den Oberkörper aufrecht.
4. Drücke dich mit deinem vorderen Bein wieder ab, um den nächsten Schritt mit dem anderen Bein einzuleiten.
3 BAUCHÜBUNG AUF DER BANK
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: BAUCHSPANNUNG. SCHULTERN TIEF.
EINSTEIGER:
10 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
15 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Setze dich mit gebeugten und leicht angehobenen Beinen auf die Bank. Neige deinen Oberkörper etwas nach hinten.
2. Strecke die Beine nach vorne, lehne den Oberkörper dabei weiter nach hinten.
3. Ziehe die Beine wieder an und richte dich auf.
4. Halte den Rücken während der gesamten Übung gerade und senke die Schultern ab.
VARIATION
Möchtest du es leichter haben? Beuge nur ein Bein und stelle den Fuß des anderen Beins auf dem Boden ab.
.
3 BAUCHÜBUNG
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: WÄHREND DER GESAMTEN ÜBUNG BLEIBT DER BAUCH AKTIV ANGESPANNT. BENUTZE DIE ARMEZUM AUSBALANCIEREN DES GLEICHGEWICHTS.
EINSTEIGER:
5 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
3 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
15 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Du befindest dich in der Ausgangsposition sitzend auf einem Baumstamm.
2. Die Beine sind angehoben und berühren den Boden nicht.
3. Strecke die beine nach vorne aus, während du dich mit dem Oberkörper nach hinten lehnst.
4. Ziehe die Beine wieder an den Körper heran und richte den Oberkörper auf.
3 BEINE HEBEN
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: LANGSAME UND KONTROLLIERTE AUSFÜHRUNG. DER UNTERE RÜCKEN HAT IMMER KONTAKT ZUR LIEGEFLÄCHE.
EINSTEIGER/INNEN
10 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE
15 Wiederholungen
30 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Lege dich mit dem Rücken auf die Liegefläche und halte dich mit den Händen an den Griffen fest. Strecke deine Beine aus und drücke den unteren Rücken mit Aktivierung deiner
Bauchmuskulatur in die Liegefläche.
2. Hebe die gestreckten Beine bis zur Senkrechten an und drücke auch dabei den unteren Rücken fest auf die Liegefläche.
3. Senke die Beine langsam bis zur Waagerechten ab.
VARIATION:
Brauchst du es leichter? Dann senke die Beine nur leicht ab.
3 BEINE STRECKEN
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: LANGSAME UND KONTROLLIERTE AUSFÜHRUNG. KOPF IN VERLÄNGERUNG DER WIRBELSÄULE.
EINSTEIGER/INNEN
10 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE
15 Wiederholungen
30 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Lege dich mit dem Bauch auf die Liegefläche, halte dich mit den Händen an den Griffen fest und winkel deine Beine an.
2. Strecke beide Beine nach hinten bis in die Waagerechte aus.
3. Winkel beide Beine wieder an.
3 CRUNCHES
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: LANGSAM UND KONTROLLIERTE AUSFÜHRUNGEN.GLEICHMÄSSIGE ATMUNG. KOPF IST IN VERLÄNGERUNG DER WIRBELSÄULE.
EINSTEIGER/INNEN
10 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE
10-20 Wiederholungen
30 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Lege dich mit dem Rücken auf die Platte und lege die Füße auf die obere Sprosse, sodass die Beine angewinkelt sind.
2. Strecke die Arme Richtung Knie aus.
3. Richte deinen Oberkörper auf, indem du deine Bauchmuskulatur anspannst. Schiebe deine Hände dabei Richtung Füße.
4. Senke den Oberkörper langsam wieder bis zum Liegen ab.
VARIATION:
Brauchst du es leichter? Dann richte dich nur so weit auf, bis deine Schulterblätter den Kontakt zur Liegefläche verlieren.
3 DIPS
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: BAUCHSPANNUNG. SCHULTERN TIEF.
EINSTEIGER/INNEN
5 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE
10-15 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Stütze dich auf die Stangen über Eck und halte die Arme
nahezu gestreckt.
2. Beuge die Arme (90° Winkel) und senke den Oberkörper
Richtung Pfosten.
3. Drücke dich wieder nach oben und strecke die Arme.
VARIATION:
Brauchst du es leichter? Dann stütze dich mit den Füßen auf dem Aufstiegspfosten ab.
3 DREIFACH SPRUNGKOMBINATION
EINSTEIGERINNEN
3 Runden
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE
5 Runden
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Stelle dich beidbeinig vor das niedrigste Seil.
2. Springe nacheinander über alle drei Seile.
3. Laufe zurück zum niedrigsten Seil und beginne von vorne.
VARIATION:
Brauchst du es leichter? Dann springe mit einem Bein ab.
1 HAMPELMANN
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: HALTE DIE KÖRPERSPANNUNG, INDEM DU BAUCH- UND RÜCKENMUSKULATUR ANSPANNST.
EINSTEIGER:
10 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
15 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Stehe mit geschlossenen Beinen aufrecht und halte die Arme seitlich am Körper.
2. Springe mit beiden Beinen kontrolliert auseinander und führe gleichzeitig die gestreckten Arme seitlich über den Kopfzusammen.
3. Springe dann wieder in die Ausgangsposition und senke die Arme.
1 HANGELSTEG
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: BAUCHSPANNUNG HALTEN.
EINSTEIGER/INNEN
1 mal
FORTGESCHRITTENE
2-3 mal
45 Sekunden Pause
1. Beginne an der höheren Seite des Hangelstegs und nutze die Einkerbung am Pfosten, um die Griffe fassen zu können.
2. Hangel dich von Griff zu Griff, von oben nach unten.
VARIATION:
Ist es dir zu leicht? Dann hangle dich von unten nach oben.
1 HANGELLEITER
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: BAUCHSPANNUNG HALTEN.
EINSTEIGER/INNEN
1 mal
FORTGESCHRITTENE
2-3 mal
45 Sekunden Pause
1. Beginne an der höheren Seite der Hangelleiter und nutze die Einkerbung am Pfosten, um die Griffe fassen zu können.
2. Hangel dich von Griff zu Griff, von oben nach unten.
VARIATION:
Ist es dir zu leicht? Dann hangle dich von unten nach oben.
1 KNIEBEUGE
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: OBERKÖRPER BLEIBT AUFRECHT. KOPF WIRD IN VERLÄNGERUNG DER WIRBELSÄULE GEHALTEN. FÜSSE BILDEN EINE LINIE MIT DEN KNIEGELENKEN UND DER HÜFTE. DAS GEWICHT WIRD AUF DEM GESAMTEN FUSS VERTEILT.
EINSTEIGER:
5 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
3 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
15 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Nimm mit leicht nach außen gedrehten Füßen einen Schulterbreiten Stand ein.
2. Verschränke die Arme hinter dem Kopf und spanne den Bauch leicht an.
3. Drücke die Brust nach vorne und das Gesäß nach hinten heraus, um den Rücken anzuspannen.
4. Senke das Gesäß nun langsam nach unten ab, als wolltest du dich auf einen Stuhl setzen. Anschließend richtest du dich wieder auf.
1 KLIMMZUG
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: GLEICHMÄSSIG ATMEN.
EINSTEIGER/INNEN
5 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE
10-15 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Hänge dich an die Stange und lasse dabei die Beine gestreckt oder angewinkelt.
2. Ziehe dich nach oben, bis du mit dem Kopf über die Stange hinaus
ragst.
3. Senke deinen Körper wieder langsam nach unten, bis deine Arme
fast gestreckt sind.
2 LIEGESTÜTZ AN DER BANK (Rücklehne)
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: KOPF IN VERLÄNGERUNG DER WIRBELSÄULE. BAUCHSPANNUNG.
EINSTEIGER:
5 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
15 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Stütze dich mit deinen Händen schulterbreit auf die Rückenlehne der Bank und richte deinen Blick nach unten.
2. Der Körper bildet eine Linie, die Arme sind nahezu gestreckt.
3. Winkle nun die Ellbogen nach außen an und senke den Oberkörper in Richtung Bank ab.
4. Drücke dich wieder nach oben bis die Arme nahezu gestreckt sind.
VARIATION:
Ist es dir zu leicht? Dann stütze dich auf die Sitzfläche der Bank!
2 LIEGESTÜTZ AN DER BANK (Sitzfläche)
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: DER BLICK IST GEN BODEN GERICHTET. SENKE DEN OBERKÖRPER NUR SOWEIT AB, DASS DU DICH AUS EIGENER KRAFT WIEDER HOCHDRÜCKEN KANNST. SPANNE BAUCH UND GESÄSS AN, UM DEN RÜCKEN GERADE ZU HALTEN.
EINSTEIGER:
5 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
15 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Nimm die Liegestützposition ein und wandere mit den Händen nach vorne bis sich die Schultern auf einer Linie mit der Hüfte, den Kniegelenken und Füßen befinden.
2. Positioniere die Hände auf Schulterhöhe neben der Brust und winkle die Arme leicht an.
3. Senke nun den Oberkörper Richtung Boden ab und drücke dich durch Strecken der Arme wieder nach oben. Der Körper bildet zwischen Fersen und Nacken eine gerade Linie.
2 LIEGESTÜTZ AN DER BANK (Sitzfläche-Textvariante)
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: DEIN KOPF
BLEIBT IN VERLÄNGERUNG DER WIRBELSÄULE. BAUCHSPANNUNG
EINSTEIGER/INNEN
5 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE
15 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Stütze dich mit deinen Händen schulterbreit auf die Bank, die Arme sind nahezu gestreckt und richte deinen Blick nach unten.
2. Die Schultern befinden sich über den Händen.
3. Stelle die Füße hinten auf, sodass der Körper eine Linie bildet.
4. Beuge die Arme, sodass sich der Oberkörper Richtung Bank senkt.
5. Drücke dich wieder nach oben bis die Arme nahezu gestreckt sind.
3 LIEGESTÜTZ (Hände erhöhte Position)
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: KOPF IN VERLÄNGERUNG DER WIRBELSÄULE. BAUCHSPANNUNG
EINSTEIGER/INNEN
5 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
10-15 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Stütze dich mit deinen Händen schulterbreit auf eine der
beiden Stangen ab, halte die Arme nahezu gestreckt und richte
deinen Blick nach unten.
2. Halte deine Schultern senkrecht über den Händen.
3. Stelle die Füße hinten auf, sodass der Körper eine Linie bildet.
4. Beuge die Arme, sodass sich der Oberkörper Richtung
Stange senkt.
5. Drücke dich wieder nach oben, bis die Arme nahezu
gestreckt sind.
8 RUDERN AN DER SCHAUKEL
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: KÖRPER IN EINER LINIE. SCHULTERN TIEF UND AKTIV NACH HINTEN ZIEHEN.
EINSTEIGER:
5 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
15 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Greife die Schaukel schulterbreit von unten aus der Rücklage. Der Körper bildet dabei eine Linie.
2. Beuge die Arme, um dich an der Schaukel hochzuziehen und führe deine Schulterblätter dabei zusammen.
3. Strecke die Arme wieder, nachdem deine Brust die Stange nahezu berührt hat.
8 RUDERN AN DER STANGE
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: HALTE DEN RUMPF GESPANNT. FÜSSE, KNIEGELENKE, HÜFTE UND SCHULTERN SOLLEN SICH WÄHREND DER GESAMTEN ÜBUNG AUF EINER LINIE BEFINDEN.
DURCHSTRECKEN
EINSTEIGER:
5 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
3 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
15 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Hänge dich mit den Händen an die Stange und lehne dich nach hinten.
2. Richte den Blick schräg nach vorne oben und strecke die Beine in Verlängerung der Wirbelsäule aus, sodass dein Körper von Kopf bis Fuß eine Linie bildet.
3. Ziehe dich langsam in Richtung Stange hoch, bis du mit der Mitte der Brust die Stange erreichst.
4. Lasse dich anschließend wieder in die Ausgangsposition herab indem du die Arme langsam und kontrolliert streckst.
8 RUSSIAN TWIST
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: WÄHREND DER GESAMTEN ÜBUNGSAUSFÜHRUNG BLEIBT DER BAUCH AKTIV ANGESPANNT. ACHTE AUF DEINE ATMUNG.
EINSTEIGER:
5 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
3 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
15 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Du befindest dich in der Ausgangsposition sitzend auf einer Bank. Die Beine sind angehoben und berühren den Boden nicht. der Oberkörper ist leicht nach hinten gelehnt. Deine Arme befinden sich vor dem Oberkörper.
2. Rotiere nun mit den Armen und dem Oberkörper erst soweit es geht nach links, dann zurück über die Mitte nach rechts.
3. Während der Übung bleiben der Oberkörper und die Beine in der Luft.
8 RÜCKENSTRECKER
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: LANGSAME UND KONTROLLIERTE AUSFÜHRUNG. GLEICHMÄSSIGE ATMUNG. KOPF IST IN VERLÄNGERUNG DER WIRRBELSÄULE. SCHULTERN TIEF.
EINSTEIGER/INNEN
10 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE
10-20 Wiederholungen
30 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Lege deine Hüfte auf dem Bock ab und klemme die Fersen
unter die unterste Sprosse. Richte deinen Blick nach unten.
2. Verschränke deine Arme vor der Brust und senke den
Oberkörper nach unten ab.
3. Richte den Oberkörper langsam auf, bis dein Körper eine Linie bildet.
4 STEP UP AM STEIN
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: ZÜGIGE, ABER KONTROLLIERTE DURCHFÜHRUNG.
EINSTEIGER:
10 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
15 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Stelle dich vor den Stein.
2. Gehe diese in folgender Reihenfolge hoch und runter: Rechter Fuß hoch, linker Fuß hoch, rechter Fuß runter und linker Fuß runter.
3. Benutze nach jeder Wiederholung den jeweils anderen Fuß zum Starten.
VARIATION
Erhöhe die Geschwindigkeit.
5 SEITWÄRTSLAUFEN UM DEN WASSERTURM
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: SCHULTERN TIEF.
EINSTEIGER:
1 Runde
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
2 Runden
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Gehe mit links einen Schritt zur Seite, führe das rechte Bein ran, hüpfe auf dieses und gehe erneut einen Schritt mit dem linken Bein zur Seite.
2. Schwinge die Arme mit, indem du sie zur Seite öffnest, wenn du die Beine auseinander stellst und zusammenführst, wenn die Beine geschlossen sind.
7 SQUATJUMPS AUF DEN BETONBLOCK
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: GERADER RÜCKEN. KOPF IN VERLÄNGERUNG DER WIRBELSÄULE. BELASTUNG BEIM BEUGEN AUF DIE FERSEN VERLAGERN.
EINSTEIGER:
5 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
15 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Stelle dich aufrecht in den schulterbreiten Stand vor einen Betonblock deiner Wahl.
2. Senke dein Gesäß nach hinten unten ab und führe die Arme zum Schwung holen nach hinten.
3. Strecke explosiv die Beine und Arme und springe auf den Betonblock.
4. Lande auf beiden Füßen. Gehe rückwärts vom Betonblock runter und setze den nächsten Sprung an oder springe rückwärts wieder auf den Boden.
5. Starte nun einen erneuten Sprung auf den Betonblock.
7 TREPPENSPRINTS
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: HALTE DEN OBERKÖRPER AUFRECHT. SPANNE WÄHREND DER AUSFÜHRUNG DER ÜBUNG GEZIELT DEINEN BAUCH AN, UM DEN OBERKÖRPER ZU STABILISIEREN. SICHERHEIT GEHT VOR GESCHWINDIGKEIT.
EINSTEIGER:
1 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
3 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Begib dich vor der Treppe in die Startposition.
2. Laufe die Treppenstufen zügig nach oben. Nimm mit jedem Schritt nur eine stufe.
3. Trabe die Treppe langsam wieder herunter. Das langsame heruntertraben dient der Regeneration zwischen den Wiederholungen.
7 TWISTS
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: SCHULTERN TIEF UND NACH VORNE GERICHTET. RUCKARTIGE BEWEGUNGEN VERMEIDEN.
EINSTEIGER/INNEN
30 Sekunden
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE
60 Sekunden
30 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Stelle dich beidbeinig auf die runde Drehplatte und greife die Haltestange.
2. Verdrehe nun langsam den Unterkörper gegen den Oberkörper – abwechselnd zu beiden Seiten.
7 WECHSELSPRINTS
EINSTEIGER/INNEN
2 mal hin und her
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE
3 mal hin und her
30 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Laufe zügig oder sprinte vom Stationsschild bis zum letzten Anschlag und laufe zurück.
2. Laufe zügig oder sprinte vom Stationsschild bis zum mittleren
Anschlag und laufe zurück. Wähle die Geschwindigkeit nach eigenem Belastungsempfinden und starte im moderaten Tempo.
7 WECHSELSPRÜNGE
EINSTEIGER/INNEN
30 Sekunden
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE
60 Sekunden
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Stelle dich an der niedrigsten Stelle neben das Seil.
2. Springe entweder mit beiden Füßen gleichzeitig oder
nacheinander über das Seil auf die andere Seite.
3. Springe wieder in die Ausgangsposition und beginne
von vorne.
VARIATION:
Mit und ohne Zwischensprung. Ist dir das zu leicht? Wähle eine andere Ausgangsposition, an der das Seil höher hängt.
3 RÜCKENMASSAGE-GERÄT
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: ÜBUNGSAUSFÜHRUNG LANGSAM UND GLEICHMÄSSIG. KOPF IN VERLÄNGERUNG DER WIRBELSÄULE. ANGESTREBTE DRUCKPUNKTE SIND NICHT DIE WIRBELSÄULE,SONDERN DIE UMLIEGENDE MUSKULATUR
EINSTEIGER/INNEN
30 Sekunden
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE
30 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Lehne dich aufrecht mit dem Rücken gegen das Gerät.
2. Beuge und strecke deine Beine langsam und spüre dabei das Druckgefühl an verspannten Stellen auf deinem Rücken.
3. Drehe dich an den vertikalen Rollen nach rechts und links, um weitere Druckpunkte zu spüren.
4 SEITWÄRTSLAUFEN
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: SCHULTERN TIEF.
EINSTEIGER/INNEN
30 Sekunden
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE
60 Sekunden
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Gehe mit links einen Schritt zur Seite, führe das rechte Bein ran, hüpfe auf dieses und gehe erneut einen Schritt mit dem linken Bein zur Seite.
2. Schwinge die Arme mit, indem du diese zur Seite öffnest, wenn du die Beine auseinanderstellst und zusammenführst, wenn die Beine geschlossen sind.
5 HAMPELMANN
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: HALTE KÖRPERSPANNUNG, INDEM DU BAUCH- UND RÜCKENMUSKULATUR ANSPANNST.
EINSTEIGER/INNEN
10 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE
15 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Stehe mit geschlossenen Beinen aufrecht und halte die Arme seitlich am Körper.
2. Springe mit beiden Beinen auseinander und führe gleichzeitig die gestreckten Arme seitlich über den Kopf.
3. Springe dann wieder in die Ausgangsposition zurück und senke die Arme.
6 BUTTERFLY REVERSE
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: KOPF VERLÄNGERUNG DER WIRBELSÄULE. SCHULTERN TIEF.
EINSTEIGER/INNEN
10 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE
15 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Stehe m Schulterbreiten Stand, mit leicht gebeugten Knien und nach vorne geneigtem Oberkörper.
2. Winkle deine Arme vor dem Körper ca. 90° an. Deine Hände befinden sich dabei auf Kopfhöhe.
3. Führe deine Arme auf gleicher Höhe neben deinen Körper. Ziehe dabei aktiv deine Schulterblätter zusammen. Halte diese Position kurz und führe dann deine Arme zurück in die Ausgangsposition.
7 RUDERN AN DER STANGE
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: KÖRPER IN EINER LINIE. SCHULTERN TIEF UND AKTIV NACHHINTEN ZIEHEN. GLEICHMÄSSIGE ATMUNG.
EINSTEIGER/INNEN
5 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE
15 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Greife die Stange schulterbreit von unten aus der Rücklage. Die Arme sind nahezu gestreckt. Der Körper bildet dabei eine Linie.
2. Beuge die Arme, um dich an der Stange hochzuziehen und führe deine Schulterblätter dabei zusammen.
3. Strecke die Arme wieder, nachdem deine Brust die Stange nahezu berührt hat.
8 STEP UP´S AM STEIN
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: ZÜGIGE, ABER KONTROLLIERTE DURCHFÜHRUNG. OBERKÖRPER AUFRECHT.
EINSTEIGER/INNEN
10 Wiederholung
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE
15 Wiederholung
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Stelle dich vor den Stein am Wegrand.
2. Gehe in folgender Reihenfolge hoch und runter: Rechter Fuß hoch, linker Fuß hoch, rechter Fuß runter und linker Fuß runter.
3. Benutze nach jeder Wiederholung den jeweils anderen Fuß zum Starten.
4. Erhöhe ggf. die Geschwindigkeit.
9 KNIEBEUGE
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: GERADER RÜCKEN. KOPF IN VERLÄNGERUNG DER WIRBELSÄULE. ZEHEN, KNIEGELENKE UND SCHULTERN SIND IN DER BEUGUNG ÜBEREINANDER UND BILDEN EINE SENKRECHTE LINIE
30 Sekunden massieren
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
1. Nimm einen schulterbreiten Stand ein, verschränke die Arme hinter dem Kopf und spanne den Bauch leicht an.
2. Senke dein Gesäß nach hinten unten ab, verlagere dein Gewicht auf die Ferse und neige den Oberkörper nach vorne.
3. Richte dich wieder auf und strecke die Beine.
4. Halte den Rücken während des gesamten Bewegungsablaufes gestreckt.
10 BAUCHÜBUNG AN DER BANK
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: RÜCKEN GERADE HALTEN. BAUCHSPANNUNG. SCHULTERN TIEF.
EINSTEIGER/INNEN
10 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE
15 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Setze dich auf die Bank.
2. Hebe die die angebeugten Beine an und neige deinen Oberkörper etwas nach hinten, ohne die Rückenlehne zu berühren. Die Arme sind vor der Brust gekreuzt.
3. Strecke die Beine nach vorne aus ohne dabei die Haltung des Oberkörpers zu verändern.
4. Ziehe die Beine wieder Richtung Körper an und richte den Oberkörper auf.
5. Wenn du es leichter haben möchtest, beuge nur ein Bein und stelle den Fuß des anderen Beins auf dem Boden ab.
11 TREPPENLAUF
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: SICHERHEIT VOR GESCHWINDIGKEIT!
EINSTEIGER/INNEN
30 Sekunden
60 Sekunden Pause
3 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE
45 Sekunden
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Laufe die Treppenstufen zügig nach oben. Nimm dabei mit jedem Schritt immer nur eine Stufe.
2. Gehe oder trabe die Treppe wieder herunter.
1 HAMPELMANN
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: HALTE WÄHREND DER GESAMTEN ÜBUNGSAUSFÜHRUNG DIE KÖRPERSPANNUNG, INDEM DU BAUCH- RÜCKENMUSKULATUR ANSPANNST
EINSTEIGER/INNEN:
10 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE/R:
20 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Du stehst etwa schulterbreit und lässt deine Arme herabhängen.
2. Mit einem Sprung grätscht du die Beine und bewegst die ausgestreckten Arme über den Kopf.
3. Bei der Landung sind deine Arme senkrecht nach oben ausgestreckt, während deine Beine deutlich gespreizt sind.
4. Mit einem erneuten Sprung kehrst du wieder zur Ausgangsposition zurück.
2 LIEGESTÜTZ AN DER BANK
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: DER BLICK IST RICHTUNG BODEN GERICHTET, SENKE DEINEN GESAMTEN KÖRPER NUR SOWEIT AB, DASS DU DICH AUS EIGENER KRAFT WIEDER HOCHDRÜCKEN KANNST, SPANNE DEN BAUCH UND DAS GESÄSS AN, UM DEN RÜCKEN GERADE ZU HALTEN
EINSTEIGER/INNEN:
5 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE/R:
15 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1.Stütze dich mit deinen Händen schulterbreit auf die Rückenlehne der Bank, sodass sich deine Hände unterhalb deiner Schultern befinden und richte deinen Blick nach unten.
2. Stelle deine Füße so weit weg von der Bank, dass sich die Schultern auf einer Linie mit dem Becken, den Kniegelenken und den Füßen befinden und der Körper eine gerade Linie bildet. Die Arme sind nahezu gestreckt.
3. Beuge nun die Ellbogen, sodass sich der Oberkörper in Richtung Bank senkt.
4. Drücke dich wieder nach oben bis die Arme nahezu gestreckt sind.
VARIATION
Ist es dir zu leicht? Dann stütze dich auf die Sitzfläche der Bank mit den Armen ab!
3 RUDERN AN DER STANGE
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: HALTE DEN RUMPF GESPANNT, FÜSSE, KNIEGELENKE, HÜFTE UND SCHULTERN SOLLTEN SICH WÄHREND DER GESAMTEN ÜBUNG AUF EINER LINIE BEFINDEN
EINSTEIGER/INNEN:
5 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
3 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE/R:
15 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Hänge dich mit den Händen an die Stange und lehne dich nach hinten.
2. Richte den Blick schräg nach vorne oben und strecke die Beine in Verlängerung der Wirbelsäule aus, sodass dein Körper von Kopf bis Fuß eine Linie bildet.
3. Ziehe dich langsam hoch in Richtung Stange, bis du mit der Mitte der Brust die Stange erreichst.
4. Lasse dich anschließend wieder in die Ausgangsposition herab, indem du die Arme langsam und kontrolliert streckst.
VARIATION
Wähle eine tiefere Stange, um die Übung zu erschweren.
4 KNIEBEUGEN
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: DER OBERKÖRPER BLEIBT AUFRECHT, DER KOPF WIRD ALS VERLÄNGERUNG DER WIRBELSÄULE GEHALTEN, DIE FÜSSE BILDEN EINE LINIE MIT DEN KNIEGELENKEN UND DER HÜFTE, DAS GEWICHT WIRD AUF DEM GESAMTEN FUSS VERTEILT
EINSTEIGER/INNEN:
5 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
3 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE/R:
15 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Nimm mit leicht nach außen gedrehten Füßen einen schulterbreiten Stand ein.
2. Die Arme sind in 90°-Winkel gebeugt und werden mit den Ellenbogen hinter dem Körper gehalten.
3. Ziehe die Schultern zurück und strecke deine gesamte Wirbelsäule, um den Rücken anzuspannen.
4. Senke nun langsam das Gesäß nach unten ab, als wolltest du dich auf einen Stuhl setzen. Anschließend richtest du dich wieder auf.
VARIATION
Die Holzscheite können als zusätzliches Gewicht benutzt werden, um die Übung zu erschweren.
5 UNTERARMSTÜTZ
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: DIE ELLBOGEN BEFINDEN SICH UNTER DEN SCHULTERN, DER GESAMTE KÖRPER BILDET EINE GERADE, DIE HÜFTE HÄNGT NICHT DURCH, DER KOPF WIRD IN VERLÄNGERUNG DER WIRBELSÄULE GEHALTEN
EINSTEIGER/INNEN:
30 Sekunden die Position halten
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE/R:
60 Sekunden die Position halten
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Lege dich bauchwärts auf den Boden ab, deine Ellenbogen befinden sich unter den Schultern, die Unterarme liegen auf dem Boden ab. Den Blick richtest du gen Boden.
2. Spanne deinen Bauch an und hebe deine Hüfte, bis sich dein Körper von Kopf bis zu den Füßen in einer Linie befindet.
3. Halte deinen Körper in dieser Position.
6 AUSFALLSCHRITT
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: DER OBERKÖRPER BLEIBT AUFRECHT UND DER KOPF WIRD ALS VERLÄNGERUNG DER WIRBELSÄULE GEHALTEN, ACHTE DARAUF, DASS DEIN VORDERES KNIE NICHT ÜBER DIE FUSSSPITZE WANDERT
EINSTEIGER/INNEN:
6 Wiederholungen pro Seite
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE/R:
12 Wiederholungen pro Seite
60 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Stelle dich aufrecht hin und setz den rechten (linken) Fuß mit einem großen Schritt nach vorne auf.
2. Der vordere Fuß steht fest auf dem Boden, die Ferse des hinteren Fuß berührt den Boden nicht.
3. Bewege dich nun auf und ab, indem du das hintere Knie in Richtung Boden und wieder zurückführst. Der Oberkörper bleib dabei aufrecht.
7 TREPPENSPRINTS
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: HALTE DEN OBERKÖRPER AUFRECHT, SPANNE BEI DEN TREPPENSPRINTS GEZIELT DEINEN BAUCH AN, UM DEN OBERKÖRPER STABIL ZU HALTEN
EINSTEIGER/INNEN:
1 Wiederholung
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE/R:
3 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Begib dich vor der Treppe in Startposition.
2. Laufe die Treppenstufen mit maximaler Geschwindigkeit nach oben. Nimm mit jedem Schritt nur eine Stufe.
3. Trabe die Treppe langsam wieder herunter. Das langsame Heruntertraben dient der Regeneration zwischen den Wiederholungen.
8 WECHSELSPRÜNGE
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: SPANNE BEI DER GESAMTEN ÜBUNG DIE BAUCHMUSKULATUR AN, VERSUCHE NACH JEDEM SPRUNG MÖGLICHST WEICH UND LEISE ZU LANDEN, JE HÖHER DER HOLZBALKEN, DESTO SCHWIERIGER WIRD DIE DURCHFÜHRUNG
EINSTEIGER/INNEN:
10 Wiederholung pro Seite
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE/R:
20 Wiederholungen pro Seite
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Ein Fuß ist auf dem Holzbalken platziert, der andere ist auf dem Boden, deine Köperhaltung ist aufrecht.
2. Drücke dich nun mit beiden Füßen ab und wechsle in der Luft die Position deiner Beine.
3. Die Arme schwingen seitlich mit uns unterstützen die Bewegung.
4. Beginne sofort mit dem nächsten Sprung und Beinwechsel.
1 SCHULTERMOBILISATION
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: DEIN KOPF BLEIBT IN VERLÄNGERUNG DER WIRBELSÄULE
30 Sekunden
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
1. Stelle dich aufrecht mit leicht gebeugten Beinen frontal zu dem Gerät.
2. Lege deine Hände auf jeweils eine Disc.
3. Drehe nun die Discs mit Hilfe deiner Handflächen und
variiere dabei die Bewegungsrichtung:
• mit dem Uhrzeigersinn
• synchron/asynchron
4. Führe die Übung auch in seitlicher Stellung zum Gerät aus oder vergrößere den Abstand zur Scheibe.
2 AUSFALLSCHRITT
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: DER OBERKÖRPER BLEIBT AUFRECHT UND DER KOPF IN VERLÄNGERUNG DER WIRBELSÄULE.
ACHTE DARAUF, DASS DEIN VORDERES KNIE NICHT ÜBER DIE FUSSSPITZE WANDERT.
EINSTEIGER/INNEN
6 Wiederholungen pro Seite
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE/R
12 Wiederholungen pro Seite
60 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Stelle dich aufrecht vor das untere Ende der Treppe.
2. Setze den rechten (linken) Fuß auf die zweite Treppenstufe.
3. Wandere mit dem linken (rechten) Fuß einen großen Schritt nach hinten.
4. Bewege dich auf und ab, indem du das hintere Knie in Richtung Boden und wieder zurück führst.
3 LIEGESTÜTZ AN DER BANK
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: DER BLICK IST NACH SCHRÄG UNTEN GERICHTET. SENKE DEINEN OBERKÖRPER NUR SOWEIT HERAB, DASS DU DICH AUS EIGENER KRAFT WIEDER HOCHDRÜCKEN KANNST. SPANNE DEN BAUCH UND DAS GESÄSS AN, UM DEN RÜCKEN GERADE ZU HALTEN.
EINSTEIGER/INNEN
6 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE/R
12 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Stelle dich vor die Bank.
2. Positioniere die Händeschulterbreit auf der Sitzfläche und winkle die Arme leicht an.
3. Wandere mit den Füßen langsam nach hinten, bis dein gesamter Körper eine gerade Linie bildet.
4. Beuge deine Arme, senke dadurch den Oberkörper Richtung Sitzfläche ab und drücke dich durch langsames Strecken der Arme wieder nach oben.
4 STEP UP`S
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: DER OBERKÖRPER BLEIBT AUFRECHT. ERHÖHE DIE GESCHWINDIGKEIT, UM DIE INTENSITÄT ZU STEIGERN.
EINSTEIGER/INNEN
10 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE/R
16 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Stelle dich vor die unterste Stufe der Treppe.
2. Gehe diese in folgender Reihenfolge hoch und runter: Rechter Fuß hoch, linker Fuß hoch, rechter Fuß runter und linker Fuß runter.
3. Benutze nach jeder Wiederholung den jeweils anderen Fuß zum Starten.
5 BAUCHÜBUNG AUF DER BANK
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: DER RÜCKEN BLEIBT GERADE UND DER BAUCH ANGESPANNT. BENUTZE DIE ARME ZUM AUSBALANCIEREN DES GLEICHGEWICHTS.
EINSTEIGER/INNEN
6 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE/R
12 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Setze dich auf die Bank.
2. Hebe nun die Beine an und lehne dich leicht zurück (aber nicht gegen die Lehne). Die Arme sind vor dem Oberkörper überkreuzt.
3. Strecke die Beine nach vorne aus, während du dich mit dem Oberkörper weiter nach hinten lehnst.
4. Ziehe die Beine wieder an den Körper heran und richte den Oberkörper auf.
6 BUTTERFLY REVERSE
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: DER KOPF BLEIBT IN VERLÄNGERUNG DER WIRBELSÄULE. ACHTE DARAUF, DIE SCHULTERBLÄTTER GEZIELT ZUSAMMENZUFÜHREN.
EINSTEIGER/INNEN
6 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE/R
12 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Du stehst stabil, mit leicht gebeugten Beinen und leicht nach vorne gebeugtem Oberkörper.
2. Winkle deine Arme auf Schulterhöhe zu 90° an. Die Hände befinden sich dabei vor deinem Kopf auf Augenhöhe und die Daumen zeigen zum Gesicht.
3. Bewege nun deine Arme aus dieser Position seitlich in Richtung Rücken und führe so deine Schulterblätter zusammen.
4. Halte diese Position kurz und führe dann deine Arme zurück in die Ausgangsposition.
7 RUSSIAN TWIST
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: DER RÜCKEN BLEIBT GERADE. BENUTZE DIE ARME ZUM AUSBALANCIEREN DES GLEICHGEWICHTS.
EINSTEIGER/INNEN
6 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE/R
12 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Setze dich auf die Mauer.
2. Hebe nun die Beine an und lehne dich leicht zurück. Die Arme sind dabei angewinkelt.
3. Rotiere nun mit den Armen und dem Oberkörper soweit es geht nach links, dann zurück über die Mitte nach rechts.
8 SPRINTS BERGAUF
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: DER OBERKÖRPER BLEIBT AUFRECHT. DER GRUNDSATZ LAUTET “SICHERHEIT VOR GESCHWINDIGKEIT”!
EINSTEIGER/INNEN
1 Wiederholung
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE/R
3 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Begebe dich vor das untere Ende der Steigung.
2. Laufe die Steigung mit maximaler Geschwindigkeit nach oben.
3. Trabe die Steigung nun langsamen wieder herunter. Das langsame Heruntertraben dient der Regenration zwischen den Wiederholungen.
9 RÜCKEN-MASSAGE
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: DEIN KOPF BLEIBT IN VERLÄNGERUNG DER WIRBELSÄULE. FÜHRE DIE ÜBUNG LANGSAM UND GLEICHMÄSSIG OHNE ÜBERMÄSSIGE KÖRPERLICHE BEANSPRUCHUNG DURCH. ANGESTREBTE DRUCKPUNKTE SIND NICHT DIE WIRBELSÄULE, SONDERN DIE UMLIEGENDE MUSKULATUR.
30 Sekunden massieren
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
1. Lehne dich aufrecht mit geradem Rücken und sanftem Druck gegen das Gerät.
2. Beuge und strecke nun deine Beine und spüre dabei das angenehme Druckgefühl an verspannten Stellen an deinem Rücken.
3. Drehe dich an den vertikalen Rollen nach rechts und links, um weiter Druckpunkte zu spüren.
1 DEHNUNG DER WADENMUSKULATUR
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: DER OBERKÖRPER BLEIBT AUFRECHT
30 Sekunden
20 Sekunden Pause
2 Durchgänge pro Seite
1. Begebe dich mit aufrechtem Oberkörper in Schrittstellung und stütze dich an einem der Steine ab. Das vordere Bein ist leicht gebeugt und das hintere gestreckt.
2. Schiebe dein Becken vorsichtig nach vorne und spüre dadurch die Dehnung in der Wadenmuskulatur des hinteren Beins.
2 STEP UPS AN DER BANK
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: DER OBERKÖRPER BLEIBT AUFRECHT, ACHTE AUF DEN GRUNDSATZ: “SICHERHEIT VOR GESCHWINDIGKEIT”
EINSTEIGER/INNEN
10 Wiederholungen pro Seite
60 Sekunden Pause
2 Serien
FORTGESCHRITTENE/R
15 Wiederholungen pro Seite
45 Sekunden Pause
3 Serien
1. Stelle dich aufrecht vor die Bank.
2. Steige in folgender Reihenfolge auf die Bank und wieder herunter: rechter Fuß hoch, linker Fuß hoch, rechter Fus runter und linker Fuß runter. Benutze nach jeder Wiederholung den jeweils anderen Fuß zum Starten.
VARIATION
Tippe mit der rechten Fußspitze auf die Bank. Springe ab und tippe nun mit der linken Fußspitze auf die Bank.
3 "FANG MICH!"
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: DIESE ÜBUNG SOLLTE NUR AUF TROCKENEM UNTERGRUND AUSGEFÜHRT WERDEN.
EINSTEIGER/INNEN
Es gewinnt derjenige, der 2 Mal auf die Schulter des Gegenübers geklopft hat.
FORTGESCHRITTENE/R
Es gewinnt derjenige, der 3 Mal auf die Schulter des Gegenübers geklopft hat.
1. Dein Partner/deine Partnerin und du stehen sich gegenüber und ihr schaut euch an. Ein Baum befindet sich zwischen euch.
2. Versuche nun auf die Schulter deines Gegenübers zu klopfen. Dein Partner bzw. deine Partnerin versucht auszuweichen.
3. Wechselt die Rollen.
4 BERGPENDELLAUF ZWISCHEN DEN BÄUMEN
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: ACHTE AUF DEN GRUNDSATZ “SICHERHEIT VOR GESCHWINDIGKEIT”
EINSTEIGER/INNEN
Mäßiges Tempo
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE/R
Schnelles Tempo
30 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Stelle dich vor die Steigung.
2. Laufe bis zum ersten Baum und zurück.
3. Laufe zum zweiten Baum und zurück.
4. Laufe zum dritten Baum und trabe die Steigung langsam wieder herunter.
5 LIEGESTÜTZE AM GELÄNDER
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: DER KÖRPER BILDET EINE LINIE UND DER KOPF BLEIBT IN VERLÄNGERUNG ZUR WIRBELSÄULE, SPANNE DEINEN BAUCH AN, SODASS DU NICHT IN EIN HOLKREUZ FÄLLST
EINSTEIGER/INNEN
6 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Serien
FORTGESCHRITTENE/R
12 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
3 Serien
1. Stütze dich mit deinen Händen etwas mehr als schulterbreit auf das Geländer und halte deinen Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule. Der Körper bildet eine Linie, die Arme sind nahezu gestreckt.
2. Winkle die Ellbogen nach außen an und senke den Oberkörper in Richtung Bank ab.
3. Drücke dich wieder nach oben bis die Arme nahezu gestreckt sind.
4. Ziehe die Beine wieder an den Körper heran und richte den Oberkörper auf.
VARIATION
Je weiter unten du dich abstützt, umso schwieriger ist die Übung.
6 WANDSITZ
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: DEIN GESAMTER RÜCKEN BLEIBT AN DER WAND, SCHIEBE DEINE KNIE NICHT VOR DIE FUSSSPITZEN
EINSTEIGER/INNEN
30 Sekunden
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE/R
60 Sekunden
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Stelle dich im hüftbreiten Stand an die Wand.
2. Wandere nun mit den Füßen nach vorne und lasse den Rücken an der Wand hinuntergleiten.
3. Stoppe, wenn die Kniegelenke über den Knächeln sind und sich ein 90°-Winkel im Kniegelenk befindet.
4. Halte diese Position.
7 PENDELSPRÜNGE AN DEN SCHIENEN
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: ACHTE AUF DEN ZUG UND AUF DEN GRUNDSATZ “SICHERHEIT VOR GESCHWINDIGKEIT”, SPANNE DEINEN BAUCH AN
EINSTEIGER/INNEN
10 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE/R
15 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Stelle dich auf die linke Seite der Schienen. Deine Füße sind parallel zu den Schienen.
2. Springe nun beidbeinig ab und lande mit beiden Füßen rechts von den Schienen.
3. Springe nun wieder nach links.
1 ARMZUG AM BARREN
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: KÖRPERSPANNUNG WÄHREND DER ÜBUNG, ARME NICHT GANZ DURCHSTRECKEN
EINSTEIGER:
5 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
15 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Stütze dich mit deinen Händen schulterbreit auf die Bank, die Arme sind nahezu gestreckt und richte deinen Blick nach
hinten.
2. Die Schultern befinden sich über den Händen.
3. Stelle die Füße hinten auf, sodass der Körper eine Linie bildet.
4. Beuge die Arme, sodass sich der Oberkörper Richtung Bank senkt.
5. Drücke dich wieder nach oben bis die Arme nahezu gestreckt sind.
2 STEP UP AM STEIN
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: ZÜGIGE, ABER KONTROLLIERTE DURCHFÜHRUNG. OBERKÖRPER BLEIBT AUFRECHT.
EINSTEIGER:
12 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
16 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Stelle dich vor einen der Steine am Wegrand.
2. Gehe in folgender Reihenfolge hoch und runter: Rechter Fuß hoch, linker Fuß hoch und rechter Fuß runter, linker Fuß runter.
3. Beginne nach jeder Wiederholung mit dem jeweils andern Fuß.
3 HAMPELMANN
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: HALTE DIE KÖRPERSPANNUNG, INDEM DU BAUCH- UND RÜCKENMUSKULATUR ANSPANNST.
EINSTEIGER:
12 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
24 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Stehe mit geschlossenen Beinen aufrecht und halte die Arme am Körper.
2. Springe mit beiden Beinen auseinander und führe gleichzeitig die gestreckten Arme seitlich über den Kopf.
3. Springe dann wieder in die Ausgangsposition zurück und
senke die Arme.
4 STEIGUNGSLÄUFE
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: WÄHLE DIE FÜR DICH PASSENDE LAUFGESCHWINDIGKEIT
EINSTEIGER:
2 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
3 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Laufe zügig die kurze Steigung bergauf und langsam wieder bergab.
2. Versuche deine Geschwindigkeit konstant zu halten.
5 BAUCHÜBUNG AUF DER BANK
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: HALTE DEN RÜCKEN WÄHREND DER GESAMTEN ÜBUNGGERADE. SCHULTERN TIEF.
EINSTEIGER:
5 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
15 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Setze dich mit gebeugten und leicht angehobenen Beinen auf die Bank. Neige deinen Oberkörper etwas nach hinten.
2. Strecke die Beine nach vorne, lehne den Oberkörper dabei
weiter nach hinten.
3. Ziehe die Beine wieder an und richte dich auf.
6 TREPPENSPRÜNGE
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: KONZENTRIERE DICH, DAMIT DU NICHT STOLPERST.
EINSTEIGER:
3 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
3 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Stelle dich aufrecht in den schulterbreiten Stand vor die
unterste Stufe.
2. Springe beidbeinig die Treppenstufen zügig hoch.
3. Nimm mit jedem Sprung eine neue Stufe.
4. Laufe oder gehe die Treppe langsam wieder herunter.
7 AUSFALLSCHRITT
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: OBERKÖRPER WÄHREND DER GESAMTEN ÜBUNG AUFRECHT. DAS VORDERE KNIE SOLLTE NICHT ÜBER DIE FUSSSPITZE WANDERN.
EINSTEIGER:
6 Wiederholungen pro Bein
45 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
12 Wiederholungen pro Bein
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Stehe im schulterbreiten Stand. Setze einen Fuß mit einem großen Schritt nach vorne auf.
2. Der vordere Fuß steht fest auf dem Boden, die Ferse des
hinteren Fußes berührt den Boden nicht. Der Oberkörper ist
aufrecht.
3. Beuge nun beide Beine, sodass sich das hintere Knie Richtung Boden bewegt und das vordere Bein einen rechten Winkel bildet.
4. Strecke beide Beine wieder.
8 LIEGESTÜTZ AM SITZBLOCK
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: KOPF IN VERLÄNGERUNG DER WIRBELSÄULE. BAUCHSPANNUNG.
EINSTEIGER:
10 Wiederholungen pro Bein
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
15 Wiederholungen pro Bein
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Stütze dich mit deinen Händen schulterbreit auf eine der
Sitzflächen ab und richte deinen Blick nach unten. Die Finger sind entweder nach vorne ausgerichtet oder zeigen zueinander.
2. Der Körper bildet eine Linie, die Arme sind nahezu gestreckt.
3. Beuge die Arme und senke den Oberkörper in Richtung
Hände ab.
4. Drücke dich wieder nach oben bis die Arme nahezu gestreckt.
1 WECHSELSPRÜNGE
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: BAUCHSPANNUNG. VERSUCHE NACH JEDEM SPRUNG MÖGLICHST LEISE ZU LANDEN.
EINSTEIGER:
10 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
20 Wiederholungen
30 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Platziere einen Fuß auf der Bank. Der andere Fuß steht fest am Boden. Deine Körperhaltung ist aufrecht.
2. Drücke dich nun mit beiden Füßen ab und wechsle in der Luft die Position deiner Beine und Füße, sodass der andere Fuß auf der Bank platziert wird.
3. Deine Arme schwingen seitlich mit und unterstützen die Bewegung.
2 LIEGESTÜTZ AN DER MAUER
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: KOPF IN VERLÄNGERUNG DER WIRBELSÄULE. BAUCHSPANNUNG
EINSTEIGER:
5 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
15 Wiederholungen
30 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Stütze dich mit deinen Händen schulterbreit auf der Mauer ab. Die Fingerspitzen zeigen nahezu zueinander und richte deinen Blick nach unten.
2. Der Körper bildet eine Linie, die Arme sind nahezu gestreckt.
3. Beuge beide Arme im Ellbogengelenk und senke den Oberkörper in Richtung Mauer ab.
4. Drücke dich wieder nach oben bis die Arme nahezu gestreckt sind.
3 AUSFALLSCHRITTE
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: HALTE DEINEN KÖRPERSCHWERPUNKT MITTIG ZWISCHEN DEN BEINEN. DAS VORDERE KNIE RAGT NICHT ÜBER DIE ZEHENSPITZEN HINAUS.
EINSTEIGER:
5 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
15 Wiederholungen
30 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Setze einen Fuß weit vor dich auf den Boden oder auf den Holzbalken auf. Beuge beide Beine gleichzeitig. Das Knie des hinteren Beines führt Richtung Boden.
2. Der Oberköper bleibt während der Ausführung aufrecht.
3. Drücke dich dann mit deinem vorderen Bein wieder ab, komme zurück in die Ausgangsposition und leite den nächsten Schritt mit dem anderen Bein ein.
4 HANDFAHRRAHRRAD
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: GLEICHMÄSSIG ATMEN.
EINSTEIGER:
30 Sek. im mäßigen Tempo
45 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
45-60 Sek. im mäßigen Tempo
30 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Setze dich auf die Bank vor die Handkurbel.
2. Fasse mit der rechten und linken Hand je einen Griff und bewege diese vorwärts.
3. Führe die Bewegung in gleichmäßigem Tempo durch.
Wenn dies zu leicht ist, erhöhe die Geschwindigkeit.
5 BAUCHÜBUNG AUF DEM BETONKLOTZ
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: ATME GLEICHMÄSSIG; FALLE NICHT IN EIN HOHLKREUZ
EINSTEIGER:
5 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
15 Wiederholungen
30 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Setze dich mit gebeugten Beinen auf den Betonklotz, lege den Oberkörper, Kopf und Schultern ab. Die Arme liegen gestreckt neben deinem Oberkörper. Stelle die Füße auf.
2. Hebe die gestreckten Arme an, ziehe den Bauchnabel ein, atme aus und hebe den Oberkörper leicht nach oben an, sodass sich die Hände Richtung Knie bewegen. Dein Blick ist dabei auf deine Knie gerichtet.
3. Senke den Oberkörper wieder nach unten ab, ohne dass dein Kopf wieder abgelegt wird und leite mit der nächsten Ausatmung die folgende Aufwärtsbewegung ein.
VARIATION:
Ist es dir zu leicht? Dann halte die Beine im 90°-Winkel in der Luft und verschränke die Arme hinter dem Kopf.
6 GLEICHGEWICHT
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: ES KOMMT NICHT AUF SCHNELLIGKEIT AN; FÜHRE DIE SCHRITTE RUHIG UND LANGSAM AUS
EINSTEIGER:
2 Durchgänge
30 Sekunden Pause
FORTGESCHRITTENE:
3 Durchgänge
15 Sekunden Pause
1. Balanciere langsam und ruhig über die »Wackelbrücke« indem du einen Fuß vor den anderen setzt – je einen Fuß auf einen Holzbalken.
2. Falls es dir zu wackelig ist, balanciere dich, mit zur Seite ausgestreckten Armen, aus oder stütze dich mit einem oder zwei Fingern an dem Geländer ab.
VARIATION:
Ist es dir zu leicht? Dann verweile jeweils einige Sekunden auf einem Bein oder versuche die Augen zu schließen.
7 SEITWÄRTSLAUFEN
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: SCHULTERN TIEF
EINSTEIGER:
30 Sekunden
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
60 Sekunden
30 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Gehe mit links einen Schritt zur Seite, führe das rechte Bein ran, hüpfe auf dieses und gehe erneut einen Schritt mit dem linken Bein zur Seite.
2. Schwinge die Arme mit, indem du sie zur Seite öffnest, wenn du die Beine auseinanderstellst und zusammenführst, wenn die Beine geschlossen sind.
8 KNIEBEUGE
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: KOPF IN VERLÄNGERUNG DER WIRBELSÄULE. BAUCHSPANNUNG.
EINSTEIGER:
5 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
15 Wiederholungen
30 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Stelle dich aufrecht in den Schulterbreiten Stand. Verschränke die Arme hinter dem Kopf und spanne den Bauch leicht an.
2. Senke dein Gesäß nachhinten unten ab und beuge deine Beine bis zu einem Winkel von ca. 90°. Der Oberkörper geht dabei leicht in die Vorlage.
3. trecke die Beine und richte deinen Oberkörper wieder auf.
VARIATION:
Ist es dir zu leicht? Dann führe die Übung auf einem Bein aus.
1 ARMZUG AM BARREN
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: KÖRPERSPANNUNG WÄHREND DER ÜBUNG, ARME NICHT GANZ DURCHSTRECKEN
EINSTEIGER:
5 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
15 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Stütze dich mit deinen Händen schulterbreit auf die Bank, die Arme sind nahezu gestreckt und richte deinen Blick nach
hinten.
2. Die Schultern befinden sich über den Händen.
3. Stelle die Füße hinten auf, sodass der Körper eine Linie bildet.
4. Beuge die Arme, sodass sich der Oberkörper Richtung Bank senkt.
5. Drücke dich wieder nach oben bis die Arme nahezu gestreckt sind.
2 STEP UP AM STEIN
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: ZÜGIGE, ABER KONTROLLIERTE DURCHFÜHRUNG. OBERKÖRPER BLEIBT AUFRECHT.
EINSTEIGER:
12 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
16 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Stelle dich vor einen der Steine am Wegrand.
2. Gehe in folgender Reihenfolge hoch und runter: Rechter Fuß hoch, linker Fuß hoch und rechter Fuß runter, linker Fuß runter.
3. Beginne nach jeder Wiederholung mit dem jeweils andern Fuß.
3 HAMPELMANN
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: HALTE DIE KÖRPERSPANNUNG, INDEM DU BAUCH- UND RÜCKENMUSKULATUR ANSPANNST.
EINSTEIGER:
12 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
24 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Stehe mit geschlossenen Beinen aufrecht und halte die Arme am Körper.
2. Springe mit beiden Beinen auseinander und führe gleichzeitig die gestreckten Arme seitlich über den Kopf.
3. Springe dann wieder in die Ausgangsposition zurück und
senke die Arme.
4 STEIGUNGSLÄUFE
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: WÄHLE DIE FÜR DICH PASSENDE LAUFGESCHWINDIGKEIT
EINSTEIGER:
2 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
3 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Laufe zügig die kurze Steigung bergauf und langsam wieder bergab.
2. Versuche deine Geschwindigkeit konstant zu halten.
5 BAUCHÜBUNG AUF DER BANK
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: HALTE DEN RÜCKEN WÄHREND DER GESAMTEN ÜBUNGGERADE. SCHULTERN TIEF.
EINSTEIGER:
5 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
15 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Setze dich mit gebeugten und leicht angehobenen Beinen auf die Bank. Neige deinen Oberkörper etwas nach hinten.
2. Strecke die Beine nach vorne, lehne den Oberkörper dabei
weiter nach hinten.
3. Ziehe die Beine wieder an und richte dich auf.
6 TREPPENSPRÜNGE
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: KONZENTRIERE DICH, DAMIT DU NICHT STOLPERST.
EINSTEIGER:
3 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
3 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Stelle dich aufrecht in den schulterbreiten Stand vor die
unterste Stufe.
2. Springe beidbeinig die Treppenstufen zügig hoch.
3. Nimm mit jedem Sprung eine neue Stufe.
4. Laufe oder gehe die Treppe langsam wieder herunter.
7 AUSFALLSCHRITT
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: OBERKÖRPER WÄHREND DER GESAMTEN ÜBUNG AUFRECHT. DAS VORDERE KNIE SOLLTE NICHT ÜBER DIE FUSSSPITZE WANDERN.
EINSTEIGER:
6 Wiederholungen pro Bein
45 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
12 Wiederholungen pro Bein
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Stehe im schulterbreiten Stand. Setze einen Fuß mit einem großen Schritt nach vorne auf.
2. Der vordere Fuß steht fest auf dem Boden, die Ferse des
hinteren Fußes berührt den Boden nicht. Der Oberkörper ist
aufrecht.
3. Beuge nun beide Beine, sodass sich das hintere Knie Richtung Boden bewegt und das vordere Bein einen rechten Winkel bildet.
4. Strecke beide Beine wieder.
8 LIEGESTÜTZ AM SITZBLOCK
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: KOPF IN VERLÄNGERUNG DER WIRBELSÄULE. BAUCHSPANNUNG.
EINSTEIGER:
10 Wiederholungen pro Bein
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
15 Wiederholungen pro Bein
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Stütze dich mit deinen Händen schulterbreit auf eine der
Sitzflächen ab und richte deinen Blick nach unten. Die Finger sind entweder nach vorne ausgerichtet oder zeigen zueinander.
2. Der Körper bildet eine Linie, die Arme sind nahezu gestreckt.
3. Beuge die Arme und senke den Oberkörper in Richtung
Hände ab.
4. Drücke dich wieder nach oben bis die Arme nahezu gestreckt.
1 RUSSIAN TWIST
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: DER RÜCKEN BLEIBT GERADE, BAUCH ANSPANNEN
EINSTEIGER:
6 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
12 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Setze dich auf die Bank.
2. Hebe die Beine an und neige deinen Oberkörper leicht zurück ohne die Banklehne zu berühren. Deine Arme sind dabei überkreuzt vor dem Oberkörper.
3. Rotiere mit den Armen und dem Oberkörper soweit wie möglich nach links und dann zurück über die Mitte nach rechts.
2 STANDWAAGE
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN:KOPF IN VERLÄNGERUNG DER WIRBELSÄULE, BAUCHSPANNUNG
EINSTEIGER:
30 Sekunden
1 Durchgang
FORTGESCHRITTENE:
45 Sekunden
20 Sekunden Pause
2 Durchgänge
1. Stehe aufrecht mit dem Gewicht auf einem Bein. Die Arme sind auf Schulterhöhe ausgestreckt.
2. Beuge dich nach vorne, strecke ein Bein nach hinten und halte es in einer Linie mit dem Oberkörper parallel zum Boden.
3. Wechsle nach der angegebenen Zeit die Seite.
3 SEITENWÄRTS LAUFEN MIT ÜBERKREUZEN
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN:OBERKÖRPER BLEIBT AUFRECHT.
EINSTEIGER:
30 Sekunden
15 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
45 Sekunden
15 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Laufe seitlich und überkreuze dabei die Beine im Wechsel vor und hinter dem Körper.
2. Die Arme sind dabei zur Seite gestreckt.
3. Die Drehung beim Überkreuzen der Beine erfolgt alleine durch die Hüfte, der Oberkörper rotiert nicht mit.
4 AUSFALLSCHRITTE
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: OBERKÖRPER BLEIBT AUFRECHT, KOPF WIRD IN VERLÄNGERUNG ZUR WIRBELSÄULE GEHALTEN, DAS VORDERE KNIE BLEIBT HINTER DER FUSSSPITZE
EINSTEIGER:
6 Wiederholungen pro Seite
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
12 Wiederholungen pro Seite
60 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Mache einen großen Schritt auf die Stufe, deine Fußspitzen zeigen nach vorne.
2. Bringe das hintere Knie in Richtung Boden und drücke dich wieder in die Ausgangsposition zurück.
3. Wechsle das Bein.
5 KNIEBEUGEN
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN:KNIE BLEIBEN HINTER DEN FUSSSPITZEN.
EINSTEIGER:
10 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
15 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Nimm einen schulterbreiten Stand ein und spanne den Bauch leicht an.
2. Senke dein Gesäß nach hinten unten ab und neige den Oberkörper leicht nach vorne.
3. Richte dich wieder auf und strecke die Beine.
4. Halte den Rücken während des gesamten Bewegungsablaufes gestreckt.
6 DIPS
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: LASS´ DIE ARME BEIM STRECKEN LEICHT ANGEWINKELT.
EINSTEIGER:
5 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
15 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Stütze dich mit den Händen auf der Bank ab. Strecke deine Beine. Die Fersen haben Kontakt zum Boden.
2. Beuge die Arme und senke den Oberkörper Richtung Boden. Die Ellenbogen zeigen dabei nach hinten.
3. Drücke dich wieder nach oben und strecke die Arme.
7 DER KRIEGER
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: GERADER UND GESTRECKTER RÜCKEN, KÖRPERSPANNUNG HALTEN
EINSTEIGER:
30 Sekunden
1 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
45 Sekunden
1 Durchgang
1. Strecke die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus.
2. Mache mit den Beinen eine möglichst große Grätsche. Drehe einen Fuß nach außen und beuge dieses Bein so weit, dass das Knie über der Ferse ist.
3. Achte bei der Übung bewusst auf eine tiefe und gleichmäßige Atmung.
4. Wechsle nach der angegebenen Zeit die Seite.