RIEDLEWALD-PARCOURS IN FRIEDRICHSHAFEN
Du würdest dich gerne ohne Kosten, Aufwand und Terminfestlegung draußen bewegen, aber weißt nicht wo und wie? Wir haben im Riedlewald in Friedrichshafen einen Bewegungsparcours für dich erstellt. Du startest an einem Streckenschild am Waldeingang Ecke
Colsmannstr/Leutholdstr. in den 1,5 km langen Rundweg. Der Parcours führt dich an an sieben verschiedenen Stationen, z.B. Bänke und Steine vorbei. Die Übungsstationen sind jeweils beschildert. Unter dem Reiter “Streckenansicht” kannst du dir den Streckenverlauf ansehen. Außerdem stehen dir eine Streckenbeschreibung sowie die Übungsstationen als Download zur Verfügung. Die Übungsbeschreibungen findest du außerdem, wenn du hier weiter runter scrollst. Also, Sportschuhe an, Platz wechseln und die Bewegung an der frischen Luft genießen!
ALLE ÜBUNGEN IM ÜBERBLICK
Kleiner Tipp von uns: Alle Übungen sind wirkungsvoller, wenn du sie bewusst ausführst. Versuche deine Muskeln zu spüren und konzentriere dich auf die genaue Ausführung. Und wenn du zwischen den Stationen joggst oder rennst, lockerst du deine Muskeln und tust was für die Ausdauer. Alles klar soweit? Dann mach dich bereit und den Riedlewald zu deinem kostenlosen Fitness-Studio!
1 HAMPELMANN
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: HALTE DIE KÖRPERSPANNUNG, INDEM DU BAUCH- UND RÜCKENMUSKULATUR ANSPANNST.
EINSTEIGER:
10 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
15 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Stehe mit geschlossenen Beinen aufrecht und halte die Arme seitlich am Körper.
2. Springe mit beiden Beinen kontrolliert auseinander und führe gleichzeitig die gestreckten Arme seitlich über den Kopfzusammen.
3. Springe dann wieder in die Ausgangsposition und senke die Arme.
2 LIEGESTÜTZ AN DER BANK
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: KOPF IN VERLÄNGERUNG DER WIRBELSÄULE. BAUCHSPANNUNG.
EINSTEIGER:
5 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
15 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Stütze dich mit deinen Händen schulterbreit auf die Rückenlehne der Bank und richte deinen Blick nach unten.
2. Der Körper bildet eine Linie, die Arme sind nahezu gestreckt.
3. Winkle nun die Ellbogen nach außen an und senke den Oberkörper in Richtung Bank ab.
4. Drücke dich wieder nach oben bis die Arme nahezu gestreckt sind.
VARIATION:
Ist es dir zu leicht? Dann stütze dich auf die Sitzfläche der Bank!
3 BAUCHÜBUNG AUF DER BANK
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: BAUCHSPANNUNG. SCHULTERN TIEF.
EINSTEIGER:
10 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
15 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Setze dich mit gebeugten und leicht angehobenen Beinen auf die Bank. Neige deinen Oberkörper etwas nach hinten.
2. Strecke die Beine nach vorne, lehne den Oberkörper dabei weiter nach hinten.
3. Ziehe die Beine wieder an und richte dich auf.
4. Halte den Rücken während der gesamten Übung gerade und senke die Schultern ab.
VARIATION
Möchtest du es leichter haben? Beuge nur ein Bein und stelle den Fuß des anderen Beins auf dem Boden ab.
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4 STEP UP AM STEIN
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: ZÜGIGE, ABER KONTROLLIERTE DURCHFÜHRUNG.
EINSTEIGER:
10 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
15 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Stelle dich vor den Stein.
2. Gehe diese in folgender Reihenfolge hoch und runter: Rechter Fuß hoch, linker Fuß hoch, rechter Fuß runter und linker Fuß runter.
3. Benutze nach jeder Wiederholung den jeweils anderen Fuß zum Starten.
VARIATION
Erhöhe die Geschwindigkeit.
5 SEITWÄRTSLAUFEN UM DEN WASSERTURM
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: SCHULTERN TIEF.
EINSTEIGER:
1 Runde
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
2 Runden
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Gehe mit links einen Schritt zur Seite, führe das rechte Bein ran, hüpfe auf dieses und gehe erneut einen Schritt mit dem linken Bein zur Seite.
2. Schwinge die Arme mit, indem du sie zur Seite öffnest, wenn du die Beine auseinander stellst und zusammenführst, wenn die Beine geschlossen sind.
7 SQUATJUMPS AUF DEN BETONBLOCK
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: GERADER RÜCKEN. KOPF IN VERLÄNGERUNG DER WIRBELSÄULE. BELASTUNG BEIM BEUGEN AUF DIE FERSEN VERLAGERN.
EINSTEIGER:
5 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
15 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Stelle dich aufrecht in den schulterbreiten Stand vor einen Betonblock deiner Wahl.
2. Senke dein Gesäß nach hinten unten ab und führe die Arme zum Schwung holen nach hinten.
3. Strecke explosiv die Beine und Arme und springe auf den Betonblock.
4. Lande auf beiden Füßen. Gehe rückwärts vom Betonblock runter und setze den nächsten Sprung an oder springe rückwärts wieder auf den Boden.
5. Starte nun einen erneuten Sprung auf den Betonblock.
8 RUNDERN AN DER SCHAUKEL
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: KÖRPER IN EINER LINIE. SCHULTERN TIEF UND AKTIV NACH HINTEN ZIEHEN.
EINSTEIGER:
5 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
15 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Greife die Schaukel schulterbreit von unten aus der Rücklage. Der Körper bildet dabei eine Linie.
2. Beuge die Arme, um dich an der Schaukel hochzuziehen und führe deine Schulterblätter dabei zusammen.
3. Strecke die Arme wieder, nachdem deine Brust die Stange nahezu berührt hat.
IN ZUSAMMENARBEIT MIT
