HOL dir deine Bewegung – im Platzwechsel-Parcours
Du würdest dich gerne ohne Kosten, Aufwand und Terminfestlegung draußen bewegen, aber weißt nicht wo und wie? Dann auf zur Parkanlage an den Teichen. Hier gibt es jetzt den Platzwechsel-Parcours. Ein Übersichtsschild findest du in der Nähe der der HAWK am unteren Teich. Insgesamt sind 8 verschiedene Übungsstationen im Streckenverlauf ausgewiesen und beschildert. Die Strecken- und Übungsbeschreibungen findest du auch hier, wenn du weiter runter scrollst.
Raus aus den Puschen, rein in die Sportschuhe und ab in die Natur! Wir wünschen dir viel Spaß!
ALLE ÜBUNGEN IM ÜBERBLICK
Kleiner Tipp von uns: Alle Übungen sind wirkungsvoller, wenn du sie bewusst ausführst. Versuche deine Muskeln zu spüren und konzentriere dich auf die genaue Ausführung. Und wenn du zwischen den Stationen joggst oder rennst, lockerst du deine Muskeln und tust was für die Ausdauer. Alles klar soweit? Dann mach dich bereit und deine Stadt zum kostenlosen Fitness-Studio!
1 BUTTERFLY REVERSE
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: DER KOPF BLEIBT IN VERLÄNGERUNG DER WIRBELSÄULE. ACHTE DARAUF, DIE SCHULTERBLÄTTER GEZIELT ZUSAMMEN ZU FÜHREN.
EINSTEIGER/-IN
6 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE/-R
12 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Du stehst stabil, mit leicht gebeugten Beinen und leicht nach vorne geneigtem Oberkörper.
2. Winkle deine Arme auf Schulterhöhe zu 90° an. Die Hände befinden sich dabei vor deinem Kopf auf Augenhöhe und die Daumen zeigen zum Gesicht.
3. Bewege nun deine Arme aus dieser Position seitlich in Richtung Rücken und führe so deine Schulterblätter zusammen.
4. Halte diese Position kurz und führe dann deine Arme zurück in die Ausgangsstellung.
2 LIEGESTÜTZE AN DER MAUER
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: DER BLICK IST NACH SCHRÄG UNTEN GERICHTET. SENKE DEINEN OBERKÖRPER NUR SOWEIT HERAB, DASS DU DICH AUS EIGENER KRAFT WIEDER HOCHDRÜCKEN KANNST. SPANNE DEN BAUCH UND DAS GESÄSS AN, UM DEN RÜCKEN GERADE ZU HALTEN.
EINSTEIGER/-IN
6 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE/-R
12 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Stelle dich vor die Mauer.
2. Positioniere die Hände schulterbreit auf der Mauer und winkle die Arme leicht an.
3. Wandere mit den Füßen langsam nach hinten, bis dein gesamter Körper eine gerade Linie bildet.
4. Beuge deine Arme, senke dadurch den Oberkörper Richtung Mauer ab und drücke dich durch langsames Strecken der Arme wieder nach oben.
3 KNIEBEUGE
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: DER OBERKÖRPER BLEIBT AUFRECHT, DER KOPF WIRD ALS VERLÄNGERUNG DER WIRBELSÄULE GEHALTEN. DIE FÜSSE BILDEN EINE LINIE MIT DEN KNIEGELENKEN UND DER HÜFTE. DAS GEWICHT WIRD AUF DEM GESAMTEN FUSS VERTEILT.
EINSTEIGER/-IN
5 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
3 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE/-R
15 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Nimm mit leicht nach außen gedrehten Füßen einen schulterbreiten Stand ein.
2. Die Arme sind im 90°-Winkel gebeugt und werden mit den Ellenbogen hinter dem Körper gehalten.
3. Ziehe die Schultern zurück und strecke deine gesamte Wirbelsäule, um den Rücken anzuspannen.
4. Senke nun langsam das Gesäß nach unten ab, als wolltest du Dich auf einen Stuhl setzen. Anschließend richtest du dich wieder auf.
4 BAUCHÜBUNG IM SITZEN AUF DER MAUER
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: DER RÜCKEN BLEIBT GERADE UND DER BAUCH ANGESPANNT. BENUTZE DIE ARME ZUM AUSBALANCIEREN DES GLEICHGEWICHTS.
EINSTEIGER/-IN
6 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE/-R
12 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Setze dich auf die Mauer.
2. Hebe nun die Beine an und lehne dich leicht zurück. Die Arme sind überkreuzt vor dem Oberkörper.
3. Strecke die Beine nach vorne aus, während du dich mit dem Oberkörper weiter nach hinten lehnst.
4. Ziehe die Beine wieder an den Körper und richte den Oberkörper auf.
5 DIPS AN DER MAUER
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: HALTE DEINE ARME BEIM STRECKEN LEICHT ANGEWINKELT.
EINSTEIGER/-IN
5 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE/-R
15 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Stütze dich mit den Händen auf der Mauer ab. Strecke deine Beine. Die Fersen haben Kontakt zum Boden.
2. Beuge die Arme und senke den Oberkörper Richtung Boden. Die Ellenbogen zeigen dabei nach hinten.
3. Drücke dich wieder nach oben und strecke die Arme.
VARIANTION
Ist dir das zu schwer? Dann stelle deine Beine im 90°-Winkel auf den Boden.
6 STEIGUNGSLÄUFE
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: WÄHLE DIE FÜR DICH PASSENDE LAUF- ODER GEHGESCHWINDIGKEIT.
EINSTEIGER/-IN
1 Wiederholung
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE/-R
2 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Laufe oder gehe zügig die Steigung bergauf und langsam wieder bergab.
2. Versuche deine Geschwindigkeit konstant zu halten.
VARIATION
Ist es dir zu leicht? Dann steigere deine Geschwindigkeit.
7 DER KRIEGER
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: HALTE DIE KÖRPERSPANNUNG UND STRECKE DEINEN RÜCKEN.
EINSTEIGER/-IN
30 Sekunden
1 Durchgang
FORTGESCHRITTENE/-R
45 Sekunden
1 Durchgang
1. Strecke die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus.
2. Mache mit den Beinen eine möglichst große Grätsche. Drehe einen Fuß nach außen und beuge dieses Bein so weit, dass das Knie über der Ferse ist.
3. Achte bei der Übung bewusst auf eine tiefe und gleichmäßige Atmung.
4. Wechsle nach der angegebenen Zeit die Seite.
8 TREPPENLÄUFE
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: KONZENTRIERE DICH, DAMIT DU NICHT STOLPERST.
EINSTEIGER/-IN
2 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE/-R
3 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Nimm vor der Treppe deine Startposition ein.
2. Laufe oder gehe die Treppenstufen zügig hoch.
3. Nimm mit jedem Schritt eine neue Stufe.
4. Laufe oder gehe die Treppe langsam wieder herunter.
VARIATION
Ist es dir zu leicht? Dann steigere deine Geschwindigkeit.
IN ZUSAMMENARBEIT MIT
