BEWEGUNGSPARCOURS IN LUDWIGSHAFEN
Du würdest dich gerne ohne Kosten, Aufwand und Terminfestlegung draußen bewegen, aber weißt nicht wo und wie? Wir haben auf der Parkinsel einen Bewegungsparcours für dich erstellt. Du startest auf der großen Grünfläche neben dem Bootshaus des LRV. Der Parcours führt dich über eine Strecke an dem Rhein entlang und lädt an acht verschiedenen Stationen, z. B. an Stangen und Treppen, zu Übungen ein. Unter dem Reiter Streckenplan, kannst du dir den Streckenverlauf ansehen.
Die Übungsbeschreibungen findest du, wenn du weiter runter scrollst.
Also, Sportschuhe an, Platz wechseln und die Bewegung an der frischen Luft genießen!
ALLE ÜBUNGEN IM ÜBERBLICK
Kleiner Tipp von uns: Alle Übungen sind wirkungsvoller, wenn du sie bewusst ausführst. Versuche deine Muskeln zu spüren und konzentriere dich auf die genaue Ausführung. Und wenn du zwischen den Stationen joggst oder rennst, lockerst du deine Muskeln und tust was für die Ausdauer. Alles klar soweit? Dann mach dich bereit und Ludwigshafen zu deinem kostenlosen Fitness-Studio!
1 HAMPELMANN
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: HALTE WÄHREND DER GESAMTEN ÜBUNGSAUSFÜHRUNG DIE KÖRPERSPANNUNG, INDEM DU BAUCH- RÜCKENMUSKULATUR ANSPANNST
EINSTEIGER/INNEN:
10 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE/R:
20 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Du stehst etwa schulterbreit und lässt deine Arme herabhängen.
2. Mit einem Sprung grätscht du die Beine und bewegst die ausgestreckten Arme über den Kopf.
3. Bei der Landung sind deine Arme senkrecht nach oben ausgestreckt, während deine Beine deutlich gespreizt sind.
4. Mit einem erneuten Sprung kehrst du wieder zur Ausgangsposition zurück.
2 LIEGESTÜTZ AN DER BANK
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: DER BLICK IST RICHTUNG BODEN GERICHTET, SENKE DEINEN GESAMTEN KÖRPER NUR SOWEIT AB, DASS DU DICH AUS EIGENER KRAFT WIEDER HOCHDRÜCKEN KANNST, SPANNE DEN BAUCH UND DAS GESÄSS AN, UM DEN RÜCKEN GERADE ZU HALTEN
EINSTEIGER/INNEN:
5 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE/R:
15 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1.Stütze dich mit deinen Händen schulterbreit auf die Rückenlehne der Bank, sodass sich deine Hände unterhalb deiner Schultern befinden und richte deinen Blick nach unten.
2. Stelle deine Füße so weit weg von der Bank, dass sich die Schultern auf einer Linie mit dem Becken, den Kniegelenken und den Füßen befinden und der Körper eine gerade Linie bildet. Die Arme sind nahezu gestreckt.
3. Beuge nun die Ellbogen, sodass sich der Oberkörper in Richtung Bank senkt.
4. Drücke dich wieder nach oben bis die Arme nahezu gestreckt sind.
VARIATION
Ist es dir zu leicht? Dann stütze dich auf die Sitzfläche der Bank mit den Armen ab!
3 RUDERN AN DER STANGE
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: HALTE DEN RUMPF GESPANNT, FÜSSE, KNIEGELENKE, HÜFTE UND SCHULTERN SOLLTEN SICH WÄHREND DER GESAMTEN ÜBUNG AUF EINER LINIE BEFINDEN
EINSTEIGER/INNEN:
5 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
3 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE/R:
15 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Hänge dich mit den Händen an die Stange und lehne dich nach hinten.
2. Richte den Blick schräg nach vorne oben und strecke die Beine in Verlängerung der Wirbelsäule aus, sodass dein Körper von Kopf bis Fuß eine Linie bildet.
3. Ziehe dich langsam hoch in Richtung Stange, bis du mit der Mitte der Brust die Stange erreichst.
4. Lasse dich anschließend wieder in die Ausgangsposition herab, indem du die Arme langsam und kontrolliert streckst.
VARIATION
Wähle eine tiefere Stange, um die Übung zu erschweren.
4 KNIEBEUGEN
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: DER OBERKÖRPER BLEIBT AUFRECHT, DER KOPF WIRD ALS VERLÄNGERUNG DER WIRBELSÄULE GEHALTEN, DIE FÜSSE BILDEN EINE LINIE MIT DEN KNIEGELENKEN UND DER HÜFTE, DAS GEWICHT WIRD AUF DEM GESAMTEN FUSS VERTEILT
EINSTEIGER/INNEN:
5 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
3 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE/R:
15 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Nimm mit leicht nach außen gedrehten Füßen einen schulterbreiten Stand ein.
2. Die Arme sind in 90°-Winkel gebeugt und werden mit den Ellenbogen hinter dem Körper gehalten.
3. Ziehe die Schultern zurück und strecke deine gesamte Wirbelsäule, um den Rücken anzuspannen.
4. Senke nun langsam das Gesäß nach unten ab, als wolltest du dich auf einen Stuhl setzen. Anschließend richtest du dich wieder auf.
VARIATION
Die Holzscheite können als zusätzliches Gewicht benutzt werden, um die Übung zu erschweren.
5 UNTERARMSTÜTZ
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: DIE ELLBOGEN BEFINDEN SICH UNTER DEN SCHULTERN, DER GESAMTE KÖRPER BILDET EINE GERADE, DIE HÜFTE HÄNGT NICHT DURCH, DER KOPF WIRD IN VERLÄNGERUNG DER WIRBELSÄULE GEHALTEN
EINSTEIGER/INNEN:
30 Sekunden die Position halten
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE/R:
60 Sekunden die Position halten
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Lege dich bauchwärts auf den Boden ab, deine Ellenbogen befinden sich unter den Schultern, die Unterarme liegen auf dem Boden ab. Den Blick richtest du gen Boden.
2. Spanne deinen Bauch an und hebe deine Hüfte, bis sich dein Körper von Kopf bis zu den Füßen in einer Linie befindet.
3. Halte deinen Körper in dieser Position.
6 AUSFALLSCHRITT
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: DER OBERKÖRPER BLEIBT AUFRECHT UND DER KOPF WIRD ALS VERLÄNGERUNG DER WIRBELSÄULE GEHALTEN, ACHTE DARAUF, DASS DEIN VORDERES KNIE NICHT ÜBER DIE FUSSSPITZE WANDERT
EINSTEIGER/INNEN:
6 Wiederholungen pro Seite
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE/R:
12 Wiederholungen pro Seite
60 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Stelle dich aufrecht hin und setz den rechten (linken) Fuß mit einem großen Schritt nach vorne auf.
2. Der vordere Fuß steht fest auf dem Boden, die Ferse des hinteren Fuß berührt den Boden nicht.
3. Bewege dich nun auf und ab, indem du das hintere Knie in Richtung Boden und wieder zurückführst. Der Oberkörper bleib dabei aufrecht.
7 TREPPENSPRINTS
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: HALTE DEN OBERKÖRPER AUFRECHT, SPANNE BEI DEN TREPPENSPRINTS GEZIELT DEINEN BAUCH AN, UM DEN OBERKÖRPER STABIL ZU HALTEN
EINSTEIGER/INNEN:
1 Wiederholung
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE/R:
3 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Begib dich vor der Treppe in Startposition.
2. Laufe die Treppenstufen mit maximaler Geschwindigkeit nach oben. Nimm mit jedem Schritt nur eine Stufe.
3. Trabe die Treppe langsam wieder herunter. Das langsame Heruntertraben dient der Regeneration zwischen den Wiederholungen.
8 WECHSELSPRÜNGE
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: SPANNE BEI DER GESAMTEN ÜBUNG DIE BAUCHMUSKULATUR AN, VERSUCHE NACH JEDEM SPRUNG MÖGLICHST WEICH UND LEISE ZU LANDEN, JE HÖHER DER HOLZBALKEN, DESTO SCHWIERIGER WIRD DIE DURCHFÜHRUNG
EINSTEIGER/INNEN:
10 Wiederholung pro Seite
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE/R:
20 Wiederholungen pro Seite
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Ein Fuß ist auf dem Holzbalken platziert, der andere ist auf dem Boden, deine Köperhaltung ist aufrecht.
2. Drücke dich nun mit beiden Füßen ab und wechsle in der Luft die Position deiner Beine.
3. Die Arme schwingen seitlich mit uns unterstützen die Bewegung.
4. Beginne sofort mit dem nächsten Sprung und Beinwechsel.
IN ZUSAMMENARBEIT MIT
