PLATZWECHSEL-PARCOURS
Du würdest dich gerne ohne Kosten, Aufwand und Terminfestlegung draußen bewegen, weißt aber nicht wo und wie? Dann auf zum Rushmoor-Park und in den Maasgrund. Hier gibt es jetzt den Platzwechsel-Parcours. Zwei unterschiedlich lange Strecken (grün = 800 m und rot = 3 km). Bei den bereits installierten Geräten im Rushmoor-Park sowie am Weiher im Maasgrund findest du jeweils ein Streckenübersichtsschild. Beide Strecken sind entsprechend ausgeschildert, achte auf die grünen und roten Platzwechsel-Schilder mit Pfeilen. Insgesamt sind 8 verschiedene Stationen auf der roten Strecke ausgewiesen und beschildert. Die Strecken- und Übungsbeschreibungen findest du auch hier, wenn du weiter runter scrollst.
Raus aus den Puschen, rein in die Sportschuhe und ab in die Natur! Wir wünsche dir viel Spaß!
ALLE ÜBUNGEN IM ÜBERBLICK
Kleiner Tipp von uns: Alle Übungen sind wirkungsvoller, wenn du sie bewusst ausführst. Versuche deine Muskeln zu spüren und konzentriere dich auf die genaue Ausführung. Und wenn du zwischen den Stationen joggst oder rennst, lockerst du deine Muskeln und tust was für die Ausdauer. Alles klar soweit? Dann mach dich bereit und den Rushmoor-Park und Maasgrund zu deinem kostenlosen Fitness-Studio!
1 ARMZUG AM BARREN
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: KÖRPERSPANNUNG WÄHREND DER ÜBUNG, ARME NICHT GANZ DURCHSTRECKEN
EINSTEIGER:
5 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
15 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Stütze dich mit deinen Händen schulterbreit auf die Bank, die Arme sind nahezu gestreckt und richte deinen Blick nach
hinten.
2. Die Schultern befinden sich über den Händen.
3. Stelle die Füße hinten auf, sodass der Körper eine Linie bildet.
4. Beuge die Arme, sodass sich der Oberkörper Richtung Bank senkt.
5. Drücke dich wieder nach oben bis die Arme nahezu gestreckt sind.
2 STEP UP AM STEIN
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: ZÜGIGE, ABER KONTROLLIERTE DURCHFÜHRUNG. OBERKÖRPER BLEIBT AUFRECHT.
EINSTEIGER:
12 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
16 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Stelle dich vor einen der Steine am Wegrand.
2. Gehe in folgender Reihenfolge hoch und runter: Rechter Fuß hoch, linker Fuß hoch und rechter Fuß runter, linker Fuß runter.
3. Beginne nach jeder Wiederholung mit dem jeweils andern Fuß.
3 HAMPELMANN
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: HALTE DIE KÖRPERSPANNUNG, INDEM DU BAUCH- UND RÜCKENMUSKULATUR ANSPANNST.
EINSTEIGER:
12 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
24 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Stehe mit geschlossenen Beinen aufrecht und halte die Arme am Körper.
2. Springe mit beiden Beinen auseinander und führe gleichzeitig die gestreckten Arme seitlich über den Kopf.
3. Springe dann wieder in die Ausgangsposition zurück und
senke die Arme.
4 STEIGUNGSLÄUFE
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: WÄHLE DIE FÜR DICH PASSENDE LAUFGESCHWINDIGKEIT
EINSTEIGER:
2 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
3 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Laufe zügig die kurze Steigung bergauf und langsam wieder bergab.
2. Versuche deine Geschwindigkeit konstant zu halten.
5 BAUCHÜBUNG AUF DER BANK
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: HALTE DEN RÜCKEN WÄHREND DER GESAMTEN ÜBUNGGERADE. SCHULTERN TIEF.
EINSTEIGER:
5 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
15 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Setze dich mit gebeugten und leicht angehobenen Beinen auf die Bank. Neige deinen Oberkörper etwas nach hinten.
2. Strecke die Beine nach vorne, lehne den Oberkörper dabei
weiter nach hinten.
3. Ziehe die Beine wieder an und richte dich auf.
6 TREPPENSPRÜNGE
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: KONZENTRIERE DICH, DAMIT DU NICHT STOLPERST.
EINSTEIGER:
3 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
3 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Stelle dich aufrecht in den schulterbreiten Stand vor die
unterste Stufe.
2. Springe beidbeinig die Treppenstufen zügig hoch.
3. Nimm mit jedem Sprung eine neue Stufe.
4. Laufe oder gehe die Treppe langsam wieder herunter.
7 AUSFALLSCHRITT
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: OBERKÖRPER WÄHREND DER GESAMTEN ÜBUNG AUFRECHT. DAS VORDERE KNIE SOLLTE NICHT ÜBER DIE FUSSSPITZE WANDERN.
EINSTEIGER:
6 Wiederholungen pro Bein
45 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
12 Wiederholungen pro Bein
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Stehe im schulterbreiten Stand. Setze einen Fuß mit einem großen Schritt nach vorne auf.
2. Der vordere Fuß steht fest auf dem Boden, die Ferse des
hinteren Fußes berührt den Boden nicht. Der Oberkörper ist
aufrecht.
3. Beuge nun beide Beine, sodass sich das hintere Knie Richtung Boden bewegt und das vordere Bein einen rechten Winkel bildet.
4. Strecke beide Beine wieder.
8 LIEGESTÜTZ AM SITZBLOCK
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: KOPF IN VERLÄNGERUNG DER WIRBELSÄULE. BAUCHSPANNUNG.
EINSTEIGER:
10 Wiederholungen pro Bein
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
15 Wiederholungen pro Bein
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Stütze dich mit deinen Händen schulterbreit auf eine der
Sitzflächen ab und richte deinen Blick nach unten. Die Finger sind entweder nach vorne ausgerichtet oder zeigen zueinander.
2. Der Körper bildet eine Linie, die Arme sind nahezu gestreckt.
3. Beuge die Arme und senke den Oberkörper in Richtung
Hände ab.
4. Drücke dich wieder nach oben bis die Arme nahezu gestreckt.
IN ZUSAMMENARBEIT MIT
