BEWGUNGSPARCOURS IN ERLANGEN

Du würdest dich gerne ohne Kosten, Aufwand und Terminfestlegung draußen bewegen, aber weißt nicht wo und wie? Wir haben im Erlanger Westen eine Trainingsstrecke bzw. einen Bewegungsparcours für dich erstellt. Der Startpunkt mit einem Streckenübersichtsschild befindet sich am Vital-Park des TVE in der Dompropststraße 2B. Die ca. 2,3 km lange Strecke führt dich an sechs verschiedenen Stationen, z.B.  Bänke und Steine vorbei.  Unter dem Reiter “Ansicht Strecke” kannst du dir den Streckenverlauf ansehen. Außerdem stehen dir eine Streckenbeschreibung sowie die Übungsstationen als Download zur Verfügung. Die Übungsbeschreibungen findest du außerdem, wenn du hier weiter runter scrollst.
Also, Sportschuhe an, Platz wechseln und die Bewegung an der frischen Luft genießen!

ALLE ÜBUNGEN IM ÜBERBLICK

Kleiner Tipp von uns: Alle Übungen sind wirkungsvoller, wenn du sie bewusst ausführst. Versuche deine Muskeln zu spüren und konzentriere dich auf die genaue Ausführung. Und wenn du zwischen den Stationen walkst oder joggst, lockerst du deine Muskeln und tust was für die Ausdauer. Alles klar soweit? Dann mach dich bereit und deine Stadt zum kostenlosen Fitness-Studio!

1 RUDERN AN DER STANGE

HIERAUF SOLLTEST DI ACHTEN: HALTE DEN RUMPF GESPANNT. FÜSSE, KNIEGELENKE, HÜFTE UND SCHULTERN SOLLEN SICH WÄHREND DER GESAMTEN ÜBUNG AUF EINER LINIE BEFINDEN.

EINSTEIGER/INNEN
5 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
3 Durchgänge

FORTGESCHRITTENE
15 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
3 Durchgänge

1. Hänge dich mit den Händen an die Stange und lehne dich nach hinten.

2. Richte den Blick schräg nach vorne oben und strecke die Beine in Verlängerung der Wirbelsäule aus, sodass dein Körper  von Kopf bis Fuß eine Linie bildet.

3. Ziehe dich langsam in Richtung Stange hoch, bis du mit der Mitte der Brust die Stange erreichst.

4. Lasse dich anschließend wieder in die Ausgangsposition herab indem du die Arme langsam und kontrolliert streckst. 

2 TREPPENSPRINTS

HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: HALTE DEN OBERKÖRPER AUFRECHT. SPANNE WÄHREND DER AUSFÜHRUNG DER ÜBUNG GEZIELT DEINEN BAUCH AN, UM DEN OBERKÖRPER ZU STABILISIEREN. SICHERHEIT GEHT VOR GESCHWINDIGKEIT.

EINSTEIGER/INNEN
1 Wiederholung
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge

FORTGESCHRITTENE
3 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
3 Durchgänge

1. Begib dich vor der Treppe in die Startposition.

2. Laufe die Treppenstufen zügig nach oben. Nimm mit jedem Schritt nur eine stufe.

3. Trabe die Treppe langsam wieder herunter. Das langsame heruntertraben dient der Regeneration zwischen den Wiederholungen.

3 BAUCHMUSKELÜBUNG

HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: WÄHREND DER GESAMTEN ÜBUNG BLEIBT DER BAUCH AKTIV ANGESPANNT. BENUTZE DIE ARMEZUM AUSBALANCIEREN DES GLEICHGEWICHTS.

EINSTEIGER/INNEN
5 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
3 Durchgänge

FORTGESCHRITTENE
15 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
3 Durchgänge

1. Du befindest dich in der Ausgangsposition sitzend auf einem Baumstamm.

2. Die Beine sind angehoben und berühren den Boden nicht.

3. Strecke die beine nach vorne aus, während du dich mit dem Oberkörper nach hinten lehnst.

4. Ziehe die Beine wieder an den Körper heran und richte den Oberkörper auf.

4 KNIEBEUGE

HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: OBERKÖRPER BLEIBT AUFRECHT. KOPF WIRD IN VERLÄNGERUNG DER WIRBELSÄULE GEHALTEN. FÜSSE BILDEN EINE LINIE MIT DEN KNIEGELENKEN UND DER HÜFTE. DAS GEWICHT WIRD AUF DEM GESAMTEN FUSS VERTEILT.

EINSTEIGER/INNEN
5 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
3 Durchgänge

FORTGESCHRITTENE
15 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
3 Durchgänge

1. Nimm mit leicht nach außen gedrehten Füßen einen Schulterbreiten Stand ein.

2. Verschränke die Arme hinter dem Kopf und spanne den Bauch leicht an.

3. Drücke die Brust nach vorne und das Gesäß nach hinten heraus, um den Rücken anzuspannen.

4. Senke das Gesäß nun langsam nach unten ab, als wolltest du dich auf einen Stuhl setzen. Anschließend richtest du dich wieder auf.

5 LIEGESTÜTZ AN DER BANK

HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: DER BLICK IST GEN BODEN GERICHTET.  SENKE DEN OBERKÖRPER NUR SOWEIT AB, DASS DU DICH AUS EIGENER KRAFT WIEDER HOCHDRÜCKEN KANNST. SPANNE BAUCH UND GESÄSS AN, UM DEN RÜCKEN GERADE ZU HALTEN. 

EINSTEIGER/INNEN
5 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge

FORTGESCHRITTENE
15 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
3 Durchgänge

1. Nimm die Liegestützposition ein und wandere mit den Händen nach vorne bis sich die Schultern auf einer Linie mit der Hüfte, den Kniegelenken und Füßen befinden.

2. Positioniere die Hände auf Schulterhöhe neben der Brust und winkle die Arme leicht an.

3. Senke nun den Oberkörper Richtung Boden ab und drücke dich durch Strecken der Arme wieder nach oben. Der Körper bildet zwischen Fersen und Nacken eine gerade Linie.

6 RUSSIAN TWIST

HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: WÄHREND DER GESAMTEN ÜBUNGSAUSFÜHRUNG BLEIBT DER BAUCH AKTIV ANGESPANNT. ACHTE AUF DEINE ATMUNG.

EINSTEIGER/INNEN
5 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
3 Durchgänge

FORTGESCHRITTENE
15 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
3 Durchgänge

1. Du befindest dich in der Ausgangsposition sitzend auf einer Bank. Die Beine sind angehoben und berühren den Boden nicht. der Oberkörper ist leicht nach hinten gelehnt. Deine Arme befinden sich vor dem Oberkörper.

2. Rotiere nun mit den Armen und dem Oberkörper erst soweit es geht nach links, dann zurück über die Mitte nach rechts.

3. Während der Übung bleiben der Oberkörper und die Beine in der Luft.

IN ZUSAMMENARBEIT MIT

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