Schatz,
Ich Wechsel
Mal den Platz
BEWEGUNGSPARCOURS IN KORBACH AM EISENBERG
Bewegungsparcours in Korbach? Genau das Richtige zum Auspowern ohne Terminstress und für lau! Also, auf nach Goldhausen in den Platzwechsel-Bewegungsparcours! Entdecke Outdoor-Fitnessübungen und gestalte Dir Dein persönliches Workout. An 10 verschiedenen Stationen warten insgesamt 13 Übungen auf Dich. Egal, ob Du Anfänger/in, Wiedereinsteiger/in oder Profi bist: Hier bist Du richtig!
Hinter der Eisenberghütte (Turmweg 4, 34497 Korbach-Goldhausen) findest Du ausreichend Parkmöglichkeiten. Gleich am Sportplatz, neben der Eisenberghütte, startest Du dann auf „Goldwegen“ in den Parcours. Der führt Dich auf gleicher Höhe in Form eines Rundweges 1,5 km durch den Wald. Natur und Ruhe sind hier garantiert. Worauf wartest Du noch? Schnapp’ Dir Deine Sportschuhe, wechsle den Platz und beweg Dich auf „Goldwegen“!
ALLE ÜBUNGEN IM ÜBERBLICK
Bevor es losgeht solltest Du Dich etwas aufwärmen. Laufe ein paar Meter locker hin und her und ziehe dabei die Knie hoch. Kreise beide Arme und Schultern je 10 bis 15 mal rückwärts oder walke/laufe den ganzen Parcours einmal ohne Übungen. Alle Übungen sind wirkungsvoller, wenn Du sie bewusst ausführst. Konzentriere Dich auf die genaue Übungsausführung und versuche, Deine Muskeln zu spüren. Wenn Du zwischen den Stationen zügig walkst, joggst oder rennst, lockerst Du Deine Muskeln und tust zusätzlich etwas für die Ausdauer. Tipp von uns: Einsteigerinnen und Einsteigern empfehlen wir die Stationen 1, 2, 4, 6, 7 und 9! Fortgeschrittene und Profis sollten sich an jeder Station (1-10) ausprobieren. Alles klar soweit? Dann mach Dich bereit und los geht’s!
1 WECHSELSPRINT
EINSTEIGER/INNEN
2 mal hin und her
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE
3 mal hin und her
30 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Laufe zügig oder sprinte vom Stationsschild bis zum letzten Anschlag und laufe zurück.
2. Laufe zügig oder sprinte vom Stationsschild bis zum mittleren
Anschlag und laufe zurück. Wähle die Geschwindigkeit nach eigenem Belastungsempfinden und starte im moderaten Tempo.
2 LIEGESTÜTZ
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: KOPF IN VERLÄNGERUNG DER WIRBELSÄULE. BAUCHSPANNUNG
EINSTEIGER/INNEN
5 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
10-15 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Stütze dich mit deinen Händen schulterbreit auf eine der
beiden Stangen ab, halte die Arme nahezu gestreckt und richte
deinen Blick nach unten.
2. Halte deine Schultern senkrecht über den Händen.
3. Stelle die Füße hinten auf, sodass der Körper eine Linie bildet.
4. Beuge die Arme, sodass sich der Oberkörper Richtung
Stange senkt.
5. Drücke dich wieder nach oben, bis die Arme nahezu
gestreckt sind.
3 DIPS
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: BAUCHSPANNUNG. SCHULTERN TIEF.
EINSTEIGER/INNEN
5 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE
10-15 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Stütze dich auf die Stangen über Eck und halte die Arme
nahezu gestreckt.
2. Beuge die Arme (90° Winkel) und senke den Oberkörper
Richtung Pfosten.
3. Drücke dich wieder nach oben und strecke die Arme.
VARIATION:
Brauchst du es leichter? Dann stütze dich mit den Füßen auf dem Aufstiegspfosten ab.
4 KLIMMZUG
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: GLEICHMÄSSIG ATMEN.
EINSTEIGER/INNEN
5 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE
10-15 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Hänge dich an die Stange und lasse dabei die Beine gestreckt oder angewinkelt.
2. Ziehe dich nach oben, bis du mit dem Kopf über die Stange hinaus
ragst.
3. Senke deinen Körper wieder langsam nach unten, bis deine Arme
fast gestreckt sind.
5 WECHSELSPRÜNGE
EINSTEIGER/INNEN
30 Sekunden
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE
60 Sekunden
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Stelle dich an der niedrigsten Stelle neben das Seil.
2. Springe entweder mit beiden Füßen gleichzeitig oder
nacheinander über das Seil auf die andere Seite.
3. Springe wieder in die Ausgangsposition und beginne
von vorne.
VARIATION:
Mit und ohne Zwischensprung. Ist dir das zu leicht? Wähle eine andere Ausgangsposition, an der das Seil höher hängt.
6 DREIFACH SPRUNGKOMBINATION
EINSTEIGERINNEN
3 Runden
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE
5 Runden
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Stelle dich beidbeinig vor das niedrigste Seil.
2. Springe nacheinander über alle drei Seile.
3. Laufe zurück zum niedrigsten Seil und beginne von vorne.
VARIATION:
Brauchst du es leichter? Dann springe mit einem Bein ab.
7 TWIST
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: SCHULTERN TIEF UND NACH VORNE GERICHTET. RUCKARTIGE BEWEGUNGEN VERMEIDEN.
EINSTEIGER/INNEN
30 Sekunden
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE
60 Sekunden
30 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Stelle dich beidbeinig auf die runde Drehplatte und greife die Haltestange.
2. Verdrehe nun langsam den Unterkörper gegen den Oberkörper – abwechselnd zu beiden Seiten.
8 CRUNCHES
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: LANGSAM UND KONTROLLIERTE AUSFÜHRUNGEN.GLEICHMÄSSIGE ATMUNG. KOPF IST IN VERLÄNGERUNG DER WIRBELSÄULE.
EINSTEIGER/INNEN
10 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE
10-20 Wiederholungen
30 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Lege dich mit dem Rücken auf die Platte und lege die Füße auf die obere Sprosse, sodass die Beine angewinkelt sind.
2. Strecke die Arme Richtung Knie aus.
3. Richte deinen Oberkörper auf, indem du deine Bauchmuskulatur anspannst. Schiebe deine Hände dabei Richtung Füße.
4. Senke den Oberkörper langsam wieder bis zum Liegen ab.
VARIATION:
Brauchst du es leichter? Dann richte dich nur so weit auf, bis deine Schulterblätter den Kontakt zur Liegefläche verlieren.
9 RÜCKENSTRECKER
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: LANGSAME UND KONTROLLIERTE AUSFÜHRUNG. GLEICHMÄSSIGE ATMUNG. KOPF IST IN VERLÄNGERUNG DER WIRRBELSÄULE. SCHULTERN TIEF.
EINSTEIGER/INNEN
10 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE
10-20 Wiederholungen
30 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Lege deine Hüfte auf dem Bock ab und klemme die Fersen
unter die unterste Sprosse. Richte deinen Blick nach unten.
2. Verschränke deine Arme vor der Brust und senke den
Oberkörper nach unten ab.
3. Richte den Oberkörper langsam auf, bis dein Körper eine Linie bildet.
10 HANGELSTEG
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: BAUCHSPANNUNG HALTEN.
EINSTEIGER/INNEN
1 mal
FORTGESCHRITTENE
2-3 mal
45 Sekunden Pause
1. Beginne an der höheren Seite des Hangelstegs und nutze die Einkerbung am Pfosten, um die Griffe fassen zu können.
2. Hangel dich von Griff zu Griff, von oben nach unten.
VARIATION:
Ist es dir zu leicht? Dann hangle dich von unten nach oben.
11 BEINE HEBEN
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: LANGSAME UND KONTROLLIERTE AUSFÜHRUNG. DER UNTERE RÜCKEN HAT IMMER KONTAKT ZUR LIEGEFLÄCHE.
EINSTEIGER/INNEN
10 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE
15 Wiederholungen
30 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Lege dich mit dem Rücken auf die Liegefläche und halte dich mit den Händen an den Griffen fest. Strecke deine Beine aus und drücke den unteren Rücken mit Aktivierung deiner
Bauchmuskulatur in die Liegefläche.
2. Hebe die gestreckten Beine bis zur Senkrechten an und drücke auch dabei den unteren Rücken fest auf die Liegefläche.
3. Senke die Beine langsam bis zur Waagerechten ab.
VARIATION:
Brauchst du es leichter? Dann senke die Beine nur leicht ab.
12 BEINE STRECKEN
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: LANGSAME UND KONTROLLIERTE AUSFÜHRUNG. KOPF IN VERLÄNGERUNG DER WIRBELSÄULE.
EINSTEIGER/INNEN
10 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE
15 Wiederholungen
30 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Lege dich mit dem Bauch auf die Liegefläche, halte dich mit den Händen an den Griffen fest und winkel deine Beine an.
2. Strecke beide Beine nach hinten bis in die Waagerechte aus.
3. Winkel beide Beine wieder an.
13 HANGELLEITER
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: BAUCHSPANNUNG HALTEN.
EINSTEIGER/INNEN
1 mal
FORTGESCHRITTENE
2-3 mal
45 Sekunden Pause
1. Beginne an der höheren Seite der Hangelleiter und nutze die Einkerbung am Pfosten, um die Griffe fassen zu können.
2. Hangel dich von Griff zu Griff, von oben nach unten.
VARIATION:
Ist es dir zu leicht? Dann hangle dich von unten nach oben.
IN ZUSAMMENARBEIT MIT
