Bewegungsparcours – Platzwechsel

Schatz,
Ich Wechsel
Mal den Platz

BEWEGUNGSPARCOURS IM RUNDWEG BÜHL IN UNTERLENNINGEN

Du würdest dich gerne ohne Kosten, Aufwand und Terminfestlegung draußen bewegen, aber weißt nicht wo und wie? Wir haben Wir haben im Rundweg am Sportgelände Bühl in Unterlenningen einen Bewegungsparcours mit verschiedenen Übungsstationen für dich entwickelt. Übungsschilder an jeder Station, sowie ein Übersichtsschild erläutern die Übungen und den Streckenverlauf. Der Bewegungsparcours startet direkt am Sportplatz Bühl auf dem Gelände des TV Unterlenningen 1898 e. V., wo ein Strekenübersichtsschild den Einstieg in den Parcours kennzeichnet. Die 1,5 km lange Strecke ist ein Rundweg und lädt an 11 verschiedenen Stationen, z.B. an Bänken und Treppen zu Übungen ein. Unter dem Reiter “Ansicht Strecke”, kannst du dir den Streckenverlauf ansehen.

Die Übungsbeschreibungen findest du, wenn du weiter runter scrollst.

Also, Sportschuhe an, Platz wechseln und die Bewegung an der frischen Luft genießen!

ALLE ÜBUNGEN IM ÜBERBLICK

Kleiner Tipp von uns: Alle Übungen sind wirkungsvoller, wenn du sie bewusst ausführst. Versuche deine Muskeln zu spüren und konzentriere dich auf die genaue Ausführung. Und wenn du zwischen den Stationen joggst oder rennst, lockerst du deine Muskeln und tust was für die Ausdauer. Alles klar soweit? Dann mach dich bereit und den Rushmoor-Park und Maasgrund zu deinem kostenlosen Fitness-Studio!

1 LIEGESTÜTZ AN DER BANK

HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: DEIN KOPF
BLEIBT IN VERLÄNGERUNG DER WIRBELSÄULE. BAUCHSPANNUNG

EINSTEIGER/INNEN
5 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge

FORTGESCHRITTENE
15 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge

1. Stütze dich mit deinen Händen schulterbreit auf die Bank, die Arme sind nahezu gestreckt und richte deinen Blick nach unten.

2. Die Schultern befinden sich über den Händen.

3. Stelle die Füße hinten auf, sodass der Körper eine Linie bildet.

4. Beuge die Arme, sodass sich der Oberkörper Richtung Bank senkt.

5. Drücke dich wieder nach oben bis die Arme nahezu gestreckt sind.

2 AUSFALLSCHRITT

HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: OBERKÖRPER BLEIBT AUFRECHT. KÖRPERSCHWERPUNKT MITTIG. KNIE DES VORDEREN BEINS RAGT NICHT ÜBER DIE FUSSSPITZE.

EINSTEIGER/INNEN
5 Wiederholungen pro Bein
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge

FORTGESCHRITTENE
10 Wiederholungen pro Bein
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge

1. Stehe im schulterbreiten Stand vor der Stufe.

2. Setze einen Fuß nach vorne auf die nächsthöhere Stufe und führe das Knie des anderen Beins in Richtung Boden.

3. Halte den Oberkörper aufrecht.

4. Drücke dich mit deinem vorderen Bein wieder ab, um den nächsten Schritt mit dem anderen Bein einzuleiten.

3 RÜCKENMASSAGE-GERÄT

HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: ÜBUNGSAUSFÜHRUNG LANGSAM UND GLEICHMÄSSIG. KOPF IN VERLÄNGERUNG DER WIRBELSÄULE. ANGESTREBTE DRUCKPUNKTE SIND NICHT DIE WIRBELSÄULE,SONDERN DIE UMLIEGENDE MUSKULATUR

EINSTEIGER/INNEN
30 Sekunden
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge

FORTGESCHRITTENE
30 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
3 Durchgänge

1. Lehne dich aufrecht mit dem Rücken gegen das Gerät.

2. Beuge und strecke deine Beine langsam und spüre dabei das Druckgefühl an verspannten Stellen auf deinem Rücken.

3. Drehe dich an den vertikalen Rollen nach rechts und links, um weitere Druckpunkte zu spüren.

4 SEITWÄRTSLAUFEN

HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: SCHULTERN TIEF.

EINSTEIGER/INNEN
30 Sekunden
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge

FORTGESCHRITTENE
60 Sekunden
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge

1. Gehe mit links einen Schritt zur Seite, führe das rechte Bein ran, hüpfe auf dieses und gehe erneut einen Schritt mit dem linken Bein zur Seite.

2. Schwinge die Arme mit, indem du diese zur Seite öffnest, wenn du die Beine auseinanderstellst und zusammenführst, wenn die Beine geschlossen sind.

5 HAMPELMANN

HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: HALTE KÖRPERSPANNUNG, INDEM DU BAUCH- UND RÜCKENMUSKULATUR ANSPANNST.

EINSTEIGER/INNEN
10 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge

FORTGESCHRITTENE
15 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge

1. Stehe mit geschlossenen Beinen aufrecht und halte die Arme seitlich am Körper.

2. Springe mit beiden Beinen auseinander und führe gleichzeitig die gestreckten Arme seitlich über den Kopf.

3. Springe dann wieder in die Ausgangsposition zurück und senke die Arme.

6 BUTTERFLY REVERSE

HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: KOPF VERLÄNGERUNG DER WIRBELSÄULE. SCHULTERN TIEF.

EINSTEIGER/INNEN
10 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge

FORTGESCHRITTENE
15 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge

1. Stehe m Schulterbreiten Stand, mit leicht gebeugten Knien und nach vorne geneigtem Oberkörper.

2. Winkle deine Arme vor dem Körper ca. 90° an. Deine Hände befinden sich dabei auf Kopfhöhe.

3. Führe deine Arme auf gleicher Höhe neben deinen Körper. Ziehe dabei aktiv deine Schulterblätter zusammen. Halte diese Position kurz und führe dann deine Arme zurück in die Ausgangsposition.

7 RUDERN AN DER STANGE

HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: KÖRPER IN EINER LINIE. SCHULTERN TIEF UND AKTIV NACHHINTEN ZIEHEN. GLEICHMÄSSIGE ATMUNG.

EINSTEIGER/INNEN
5 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge

FORTGESCHRITTENE
15 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge

1. Greife die Stange schulterbreit von unten aus der Rücklage. Die Arme sind nahezu gestreckt. Der Körper bildet dabei eine Linie.

2. Beuge die Arme, um dich an der Stange hochzuziehen und führe deine Schulterblätter dabei zusammen.

3. Strecke die Arme wieder, nachdem deine Brust die Stange nahezu berührt hat.

8 STEP UP´S AM STEIN

HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: ZÜGIGE, ABER KONTROLLIERTE DURCHFÜHRUNG. OBERKÖRPER AUFRECHT.

EINSTEIGER/INNEN
10 Wiederholung
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge

FORTGESCHRITTENE
15 Wiederholung
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge

1. Stelle dich vor den Stein am Wegrand.

2. Gehe in folgender Reihenfolge hoch und runter: Rechter Fuß hoch, linker Fuß hoch, rechter Fuß runter und linker Fuß runter.

3. Benutze nach jeder Wiederholung den jeweils anderen Fuß zum Starten.

4. Erhöhe ggf. die Geschwindigkeit.

9 KNIEBEUGE

HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: GERADER RÜCKEN. KOPF IN VERLÄNGERUNG DER WIRBELSÄULE. ZEHEN, KNIEGELENKE UND SCHULTERN SIND IN DER BEUGUNG ÜBEREINANDER UND BILDEN EINE SENKRECHTE LINIE

30 Sekunden massieren
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge

1. Nimm einen schulterbreiten Stand ein, verschränke die Arme hinter dem Kopf und spanne den Bauch leicht an.

2. Senke dein Gesäß nach hinten unten ab, verlagere dein Gewicht auf die Ferse und neige den Oberkörper nach vorne.

3. Richte dich wieder auf und strecke die Beine.

4. Halte den Rücken während des gesamten Bewegungsablaufes gestreckt.

10 BAUCHÜBUNG AN DER BANK

HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: RÜCKEN GERADE HALTEN. BAUCHSPANNUNG. SCHULTERN TIEF.

EINSTEIGER/INNEN
10 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge

FORTGESCHRITTENE
15 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge

1. Setze dich auf die Bank.

2. Hebe die die angebeugten Beine an und neige deinen Oberkörper etwas nach hinten, ohne die Rückenlehne zu berühren. Die Arme sind vor der Brust gekreuzt.

3. Strecke die Beine nach vorne aus ohne dabei die Haltung des Oberkörpers zu verändern.

4. Ziehe die Beine wieder Richtung Körper an und richte den Oberkörper auf.

5. Wenn du es leichter haben möchtest, beuge nur ein Bein und stelle den Fuß des anderen Beins auf dem Boden ab.