Raus an die frische Luft und einfach loslegen!
Du möchtest dich draußen bewegen – kostenlos, flexibel und ohne feste Termine?
Dann entdecke den Platzwechsel-AKTIV-Pfad im Fritz-Steinhoff-Park!
Auf einer Strecke von rund 650 Metern erwarten dich acht abwechslungsreiche Übungen.
Ob als aktive Pause zwischendurch, kleine Bewegungsrunde oder komplette Trainingseinheit:
Du entscheidest selbst, wann, wie lange und wie intensiv du trainierst.
Die Startschilder zum Streckenverlauf findest du an zwei Stellen:
1. hinter der Großturnhalle Emst beziehungsweise neben der Grundschule Emst am Übergang zum Park
2. am Parkeingang Cunostraße/An dem Heerwege, direkt neben dem Stein
Alle Strecken- und Übungsbeschreibungen findest du außerdem weiter unten auf dieser Seite.
Also: Sportschuhe anziehen, rausgehen und die Bewegung an der frischen Luft genießen!
Viel Spaß auf deinem AKTIV-Pfad!
ALLE ÜBUNGEN IM ÜBERBLICK
Kleiner Tipp von uns: Alle Übungen sind wirkungsvoller, wenn du sie bewusst ausführst. Versuche deine Muskeln zu spüren und konzentriere dich auf die genaue Ausführung. Und wenn du zwischen den Stationen joggst oder rennst, lockerst du deine Muskeln und tust was für die Ausdauer. Alles klar soweit? Dann mach dich bereit und deine Stadt zum kostenlosen Fitness-Studio!
1. Liegestütz an der Bank
- Stelle dich vor die Bank.
- Positioniere die Hände schulterbreit auf der Bank und winkle die Arme leicht an.
- Wandere mit den Füßen langsam nach hinten, bis dein gesamter Körper eine gerade Linie bildet.
- Beuge deine Arme, senke dadurch den Oberkörper Richtung Bank ab und drücke dich durch langsames Strecken der Arme wieder nach oben.
Hierauf solltest du achten: Der Blick ist nach schräg unten gerichtet. Senke deinen Oberkörper nur so weit herab, dass du dich aus eigener Kraft wieder hochdrücken kannst. Spanne den Bauch und das Gesäß an, um den Rücken gerade zu halten.
EINSTEIGER/-INNEN: 6 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause, 2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE: 12 Wiederholungen, 45 Sekunden Pause, 3 Durchgänge
2. Seitwärtslaufen
- Gehe mit links einen Schritt zur Seite, führe das rechte Bein ran, hüpfe auf dieses und gehe erneut einen Schritt mit dem linken Bein zur Seite.
- Schwinge die Arme seitlich mit. Die Arme sind geöffnet, wenn du die Beine auseinanderstellst. Sie werden zusammengeführt, wenn die Beine geschlossen werden.
EINSTEIGER/-INNEN: 30 Sekunden, 60 Sekunden Pause, 2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE: 60 Sekunden, 45 Sekunden Pause, 3 Durchgänge
3. Beinpresse
- Setze dich auf den Sitz und stelle die Beine an die Querstreben, so dass du einen Kniewinkel von ca. 90° erreichst.
- Halte dich mit den Händen an den Griffen neben dem Sitz fest.
- Bringe die Beine nahezu in die Streckung und beuge die Beine anschließend wieder.
VARIATION
Ist dir das zu leicht? Dann verlagere dein Gewicht mehr auf ein Bein oder führe die Übung komplett einbeinig aus.
Hierauf solltest du achten: Halte mit deinem Rücken und Gesäß Kontakt zur Auflagefläche. Achte auf einen Kniewinkel von ca. 90° in der Ausgangsposition.
EINSTEIGER/-INNEN: 10 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause, 2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE: 15 Wiederholungen, 45 Sekunden Pause, 3 Durchgänge
4. Bauchübung auf der Bank
- Setze dich auf die Bank.
- Hebe nun beide Beine an und lehne dich leicht zurück. Die Arme sind vor dem Oberkörper überkreuzt.
- Strecke die Beine nach vorne aus, während du dich mit dem Oberkörper weiter nach hinten lehnst.
- Ziehe die Beine wieder an den Körper und richte den Oberkörper auf.
VARIATION
Ist dir das zu schwer? Dann lass´ einen Fuß am Boden stehen und hebe nur ein Bein an und strecke es nach vorne aus.
Hierauf solltest du achten: Der Rücken bleibt gerade und der Bauch angespannt. Benutze die Arme zum Ausbalancieren des Gleichgewichts. Atme weiter ruhig ein und aus!
EINSTEIGER/-INNEN: 6 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause, 2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE: 12 Wiederholungen, 45 Sekunden Pause, 3 Durchgänge
5. Ausfallschritte
- Mache einen großen Schritt nach vorne, deine Fußspitzen zeigen ebenfalls nach vorne.
- Bringe das hintere Knie in Richtung Boden.
- Halte deinen Oberkörper aufrecht.
- Drücke dich mit deinem vorderen Bein wieder ab, um den nächsten Schritt mit dem anderen Bein einzuleiten.
- Nutze die Strecke bis zur nächsten Station für die Wiederholungen der Ausfallschritte.
VARIATION
Ist dir das zu leicht? Dann ziehe das hintere Bein im Anschluss an den Ausfallschritt möglichst weit in Richtung Brust. Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht.
Hierauf solltest du achten: Halte deinen Oberkörper aufrecht und deinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Das vordere Knie bleibt hinter der Fußspitze.
EINSTEIGER/-INNEN: 6 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause, 2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE: 12 Wiederholungen, 45 Sekunden Pause, 3 Durchgänge
6. Wechselsprünge (Boulebahn)
- Platziere einen Fuß am Rand der Boulebahn. Der andere Fuß steht fest am Boden. Deine Körperhaltung ist aufrecht.
- Drücke dich nun mit beiden Füßen ab und wechsle in der Luft die Position deiner Beine und Füße, sodass der andere Fuß am Rand der Boulebahn platziert wird.
- Deine Arme schwingen seitlich mit und unterstützen die Bewegung.
VARIATION
Ist es dir zu schwer? Dann gehe in folgender Reihenfolge hoch und runter: Rechter Fuß hoch, linker Fuß hoch, rechter Fuß runter und linker Fuß runter.
Hierauf solltest du achten: Halte deinen Oberkörper aufrecht und deinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Arme sind leicht angewinkelt.
EINSTEIGER/-INNEN: 10 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause, 2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE: 15 Wiederholungen, 45 Sekunden Pause, 3 Durchgänge
7. Mobilisation:
- Stütze deine Hände auf deinen Knien ab, stehe mit geraden Rücken und leicht gebeugten Beinen. Dein Blick ist nach vorne gerichtet. Mache jetzt deinen Rücken rund, einen „Katzenbuckel“ und bewege dein Kinn in Richtung Brust.
- Stelle dich aufrecht hin und strecke deine Arme nach oben. Lasse deine Arme langsam nach rechts kippen. Komm‘ wieder in die Mitte und kippe dann deine Arme nach links.
- Stelle dich aufrecht hin und lasse deine Arme locker hängen. Drehe deinen Oberkörper langsam nach hinten und gucke mit dem Kopf über deine Schulter. Komm‘ wieder in die Mitte und drehe dich langsam zur anderen Seite.
Hierauf solltest du achten: Mache langsam und geführte Bewegungen, bis zu deinem Bewegungslimit. Die Übung sollte dir zu jeder Zeit guttun!
EINSTEIGER/-INNEN/ FORTGESCHRITTENE: je Übung 8-10 Wiederholungen, 45 Sekunden Pause, 2 Durchgänge/Übung
8. Steigerungslauf
- Laufe oder gehe zügig über die Wiese.
- Versuche deine Geschwindigkeit langsam zu steigern, bis du deine maximale Geschwindigkeit erreichst.
VARIATION: Ist es dir zu leicht? Dann halte deine maximale Geschwindigkeit etwas länger.
Hierauf solltest du achten: Wähle die Geschwindigkeit nach eigenem Belastungsempfinden und starte im moderaten Tempo. Atme ruhig und gleichmäßig!
EINSTEIGER/-INNEN: 2 Läufe, 60 Sekunden Pause, 2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE: 3 Läufe, 45 Sekunden Pause, 3 Durchgänge
IN ZUSAMMENARBEIT MIT
