MEISTERSHOFENER-PARCOURS
Du würdest dich gerne ohne Kosten, Aufwand und Terminfestlegung draußen bewegen, weißt aber nicht wo und wie? Wir haben nun auch im Norden von Friedrichshafen einen Bewegungsparcours für dich erstellt. Du startest am Spielplatz Wiggenhausen Süd 2 in der Solarstraße in den 2,4 km langen Rundweg. Der Parcours führt dich an sieben verschiedenen Stationen vorbei.
Die Übungsstationen sind jeweils beschildert. Unter dem Reiter “Streckenansicht” kannst du dir den Streckenverlauf ansehen.
Die Übungsbeschreibungen findest du, wenn du hier weiter runter scrollst oder unter dem Reiter “Download Übungen”. Also, Sportschuhe an, Platz wechseln und die Bewegung an der frischen Luft genießen!
Wir wünschen dir viel Spaß!
ALLE ÜBUNGEN IM ÜBERBLICK
Kleiner Tipp von uns: Alle Übungen sind wirkungsvoller, wenn du sie bewusst ausführst. Versuche deine Muskeln zu spüren und konzentriere dich auf die genaue Ausführung. Und wenn du zwischen den Stationen joggst oder rennst, lockerst du deine Muskeln und tust was für die Ausdauer. Alles klar soweit? Dann mach dich bereit und Friedrichshafen zu deinem kostenlosen Fitness-Studio!
1 RUSSIAN TWIST
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: DER RÜCKEN BLEIBT GERADE, BAUCH ANSPANNEN
EINSTEIGER:
6 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
12 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Setze dich auf die Bank.
2. Hebe die Beine an und neige deinen Oberkörper leicht zurück ohne die Banklehne zu berühren. Deine Arme sind dabei überkreuzt vor dem Oberkörper.
3. Rotiere mit den Armen und dem Oberkörper soweit wie möglich nach links und dann zurück über die Mitte nach rechts.
2 STANDWAAGE
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN:KOPF IN VERLÄNGERUNG DER WIRBELSÄULE, BAUCHSPANNUNG
EINSTEIGER:
30 Sekunden
1 Durchgang
FORTGESCHRITTENE:
45 Sekunden
20 Sekunden Pause
2 Durchgänge
1. Stehe aufrecht mit dem Gewicht auf einem Bein. Die Arme sind auf Schulterhöhe ausgestreckt.
2. Beuge dich nach vorne, strecke ein Bein nach hinten und halte es in einer Linie mit dem Oberkörper parallel zum Boden.
3. Wechsle nach der angegebenen Zeit die Seite.
3 SEITENWÄRTS LAUFEN MIT ÜBERKREUZEN
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN:OBERKÖRPER BLEIBT AUFRECHT.
EINSTEIGER:
30 Sekunden
15 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
45 Sekunden
15 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Laufe seitlich und überkreuze dabei die Beine im Wechsel vor und hinter dem Körper.
2. Die Arme sind dabei zur Seite gestreckt.
3. Die Drehung beim Überkreuzen der Beine erfolgt alleine durch die Hüfte, der Oberkörper rotiert nicht mit.
4 AUSFALLSCHRITTE
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: OBERKÖRPER BLEIBT AUFRECHT, KOPF WIRD IN VERLÄNGERUNG ZUR WIRBELSÄULE GEHALTEN, DAS VORDERE KNIE BLEIBT HINTER DER FUSSSPITZE
EINSTEIGER:
6 Wiederholungen pro Seite
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
12 Wiederholungen pro Seite
60 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Mache einen großen Schritt auf die Stufe, deine Fußspitzen zeigen nach vorne.
2. Bringe das hintere Knie in Richtung Boden und drücke dich wieder in die Ausgangsposition zurück.
3. Wechsle das Bein.
5 KNIEBEUGEN
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN:KNIE BLEIBEN HINTER DEN FUSSSPITZEN.
EINSTEIGER:
10 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
15 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Nimm einen schulterbreiten Stand ein und spanne den Bauch leicht an.
2. Senke dein Gesäß nach hinten unten ab und neige den Oberkörper leicht nach vorne.
3. Richte dich wieder auf und strecke die Beine.
4. Halte den Rücken während des gesamten Bewegungsablaufes gestreckt.
6 DIPS
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: LASS´ DIE ARME BEIM STRECKEN LEICHT ANGEWINKELT.
EINSTEIGER:
5 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
15 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Stütze dich mit den Händen auf der Bank ab. Strecke deine Beine. Die Fersen haben Kontakt zum Boden.
2. Beuge die Arme und senke den Oberkörper Richtung Boden. Die Ellenbogen zeigen dabei nach hinten.
3. Drücke dich wieder nach oben und strecke die Arme.
7 DER KRIEGER
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: GERADER UND GESTRECKTER RÜCKEN, KÖRPERSPANNUNG HALTEN
EINSTEIGER:
30 Sekunden
1 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
45 Sekunden
1 Durchgang
1. Strecke die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus.
2. Mache mit den Beinen eine möglichst große Grätsche. Drehe einen Fuß nach außen und beuge dieses Bein so weit, dass das Knie über der Ferse ist.
3. Achte bei der Übung bewusst auf eine tiefe und gleichmäßige Atmung.
4. Wechsle nach der angegebenen Zeit die Seite.
IN ZUSAMMENARBEIT MIT
