Bewegungsparcours an der Monscheinwiese
Raus aus den Puschen und ab in den Stadtwald. Hier bieten sich einige Gelegenheiten, um dein eigenes Workout zu gestalten und dein Walking- oder
Lauftraining zu erweitern.
Du startest am Parkplatz Frankenstr./Ecke Ägidiusstr. Auf einer Strecke von ca. 900 Metern rund um die Mondscheinwiese, kannst du an acht verschiedenen Stellen Übungen durchführen, die wir dir hier und bei GoogleMaps vorstellen. Pimpe so deine Lauf- oder Walkingrunde durch abwechslungsreiche Kraft- und Koordinationsübungen auf und fordere deinen ganzen Körper.
Worauf wartest du noch? Schnapp’ dir deine Sportschuhe, wechsle den Platz und beweg dich im Stadtwald!
ALLE ÜBUNGEN IM ÜBERBLICK
Kleiner Tipp von uns: Alle Übungen sind wirkungsvoller, wenn du sie bewusst ausführst. Versuche deine Muskeln zu spüren und konzentriere dich auf die genaue Ausführung. Und wenn du zwischen den Stationen joggst oder rennst, lockerst du deine Muskeln und tust was für die Ausdauer. Alles klar soweit? Dann mach dich bereit und den Stadtwald zu deinem kostenlosen Fitness-Studio!
1 HAMPELMANN
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN
Halte die Spannung im Bauch. Versuche
nach jedem Sprung, möglichst weich und
leise zu landen.
EINSTEIGER/INNEN
15 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE
30 Wiederholungen
30 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Stehe mit geschlossenen Beinen aufrecht und halte die Arme seitlich am Körper.
2. Springe mit beiden Beinen auseinander und führe gleichzeitig die gestreckten Arme seitlich über den Kopf.
3. Springe dann wieder in die Ausgangsposition zurück und senke die Arme.
2 WECHSELSPRÜNGE
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN:
Halte die Spannung im Bauch. Versuche nach
jedem Sprung, möglichst weich und leise zu
landen.
EINSTEIGER:
10 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
20 Wiederholungen
30 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Stelle dich vor den Baumstumpf und platziere einen Fuß auf dem Baumstumpf.
Dein anderer Fuß steht fest am Boden. Deine Körperhaltung ist aufrecht
2. Drücke dich nun mit beiden Füßen ab und wechsle in der Luft die Position deiner Beine
3. Deine Arme schwingen seitlich mit und unterstützen die Bewegung.
4. Beginne sofort mit dem nächsten Sprung und Beinwechsel.
3 SEITWÄRTSLAUFEN
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN:
Richte deinen Rumpf auf und halte deine Schultern tief.
EINSTEIGER:
30 Sekunden
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
60 Sekunden
30 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Gehe mit links einen Schritt zur Seite, führe das rechte Bein ran, hüpfe auf dieses und gehe erneut einen Schritt mit dem linken Bein zur Seite.
2. Schwinge die Arme mit, indem du sie zur Seite öffnest, wenn du die Beine auseinanderstellst und zusammenführst, wenn die Beine geschlossen sind.
4 KNIEBEUGE
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN:
Halte deinen Rücken gerade und deinen Kopf in Verlängerung deiner Wirbelsäule.
Verlagere die Belastung beim Beugen deiner Beine auf deine Fersen
EINSTEIGER:
5 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
15 Wiederholungen
30 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Stelle dich aufrecht in den Schulterbreiten Stand. Verschränke die Arme hinter dem Kopf und spanne den Bauch leicht an.
2. Senke dein Gesäß nachhinten unten ab und beuge deine Beine bis zu einem Winkel von ca. 90°. Der Oberkörper geht dabei leicht in die Vorlage.
3. Strecke die Beine und richte deinen Oberkörper wieder auf.
5 BAUCHÜBUNG
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN:
Halte die Rumpfspannung und deinen Rücken aufrecht.
EINSTEIGER:
10 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
20 Wiederholungen
30 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Setze dich vorne auf die Sitzfläche der Bank.
2. Lehne deinen Oberkörper leicht nach hinten und hebe deine Beine an.
Deine Arme sind vor dem Oberkörper überkreuzt.
3. Strecke die Beine nach vorne aus.
4. Ziehe deine Beine wieder Richtung Körper und richte deinen Oberkörper auf.
6 LIEGESTÜTZ AM UNTERSTAND
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN:
Halte die Spannung im Bauch und deinen
Kopf in Verlängerung deiner Wirbelsäule.
EINSTEIGER:
5 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
15 Wiederholungen
30 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Stütze dich mit deinen Händen schulterbreit an der Wand des Unterstandes ab.
Gehe mit deinen Füßen einen großen Schritt nach hinten.
2. Dein Körper bildet eine Linie, deine Arme sind nahezu gestreckt.
3. Beuge beide Arme im Ellbogengelenk und senke deinen Oberkörper in Richtung Mauer ab.
4. Drücke dich wieder nach oben, bis deine Arme nahezu gestreckt sind.
7 DIPS
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN:
Halte deine Arme auch in der Streckung leicht angewinkelt.
EINSTEIGER:
5 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
15 Wiederholungen
45 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Setze dich vorne auf die Sitzfläche der Bank.
Lege deine Hände neben deinem Körper auf der Sitzfläche ab und umschließe mit deinen Fingern die vordere Kante.
2. Strecke deine Beine. Deine Fersen haben Kontakt zum Boden.
3. Beuge deine Arme, sodass sich dein Gesäß an der Bank vorbei Richtung Boden bewegt.
4. Drücke dich wieder nach oben und strecke deine Arme
8 WADENDEHNUNG
HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN:
Halte deinen Rücken aufrecht und möglichst gerade.
EINSTEIGER:
20 Wiederholungen
30 Sekunden Pause
2 Durchgänge
FORTGESCHRITTENE:
30 Wiederholungen
30 Sekunden Pause
3 Durchgänge
1. Gehe in eine Schrittstellung und halte dich mit deinen Händen am Gerüst fest.
Dein vorderes Bein ist leicht angewinkelt, dein hinteres Bein ist gestreckt und deine
Ferse auf dem Boden.
2. Lehne dich mit deinem Oberkörper leicht nach vorne,
sodass er mit deinem hinteren Bein eine Linie bildet.
IN ZUSAMMENARBEIT MIT
