BEWEGUNGSPARCOURS IN OSNABRÜCK

Du würdest dich gerne ohne Kosten, Aufwand und Terminfestlegung draußen bewegen, aber weißt nicht wo und wie? Wir haben entlang der Weser einen Bewegungsparcours für dich erstellt. Du startest in der Helmut-Stockmeier-Straße am Sportpark Gretesch. Der Parcours lädt an sieben verschiedenen Stationen, z. B. an Bänken und Bäumen, zu Übungen ein.
Unter dem Reiter Streckenplan, kannst du dir den Streckenverlauf ansehen. Eine Beschreibung des Streckenverlaufs und Übungsanleitungen stehen ebenfalls als Download zur Verfügung. Wenn du weiter runter scrollst, findest du ebenfalls die Übungsbeschreibungen.
Also, Sportschuhe an, Platz wechseln und die Bewegung an der frischen Luft genießen!

ALLE ÜBUNGEN IM ÜBERBLICK

Kleiner Tipp von uns: Alle Übungen sind wirkungsvoller, wenn du sie bewusst ausführst. Versuche deine Muskeln zu spüren und konzentriere dich auf die genaue Ausführung. Und wenn du zwischen den Stationen joggst oder rennst, lockerst du deine Muskeln und tust was für die Ausdauer. Alles klar soweit? Dann mach dich bereit und deine Stadt zum kostenlosen Fitness-Studio!

1 DEHNUNG DER WADENMUSKULATUR

HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: DER OBERKÖRPER BLEIBT AUFRECHT

30 Sekunden

20 Sekunden Pause

2 Durchgänge pro Seite

1. Begebe dich mit aufrechtem Oberkörper in Schrittstellung und stütze dich an einem der Steine ab. Das vordere Bein ist leicht gebeugt und das hintere gestreckt.

2. Schiebe dein Becken vorsichtig nach vorne und spüre dadurch die Dehnung in der Wadenmuskulatur des hinteren Beins.

2 STEP UPS AN DER BANK

HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: DER OBERKÖRPER BLEIBT AUFRECHT, ACHTE AUF DEN GRUNDSATZ: “SICHERHEIT VOR GESCHWINDIGKEIT”

EINSTEIGER/INNEN

10 Wiederholungen pro Seite

60 Sekunden Pause

2 Serien

 

FORTGESCHRITTENE/R

15 Wiederholungen pro Seite

45 Sekunden Pause

3 Serien

1. Stelle dich aufrecht vor die Bank.

2. Steige in folgender Reihenfolge auf die Bank und wieder herunter: rechter Fuß hoch, linker Fuß hoch, rechter Fus runter und linker Fuß runter. Benutze nach jeder Wiederholung den jeweils anderen Fuß zum Starten.

VARIATION

Tippe mit der rechten Fußspitze auf die Bank. Springe ab und tippe nun mit der linken Fußspitze auf die Bank.

3 "FANG MICH!"

HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: DIESE ÜBUNG SOLLTE NUR AUF TROCKENEM UNTERGRUND AUSGEFÜHRT WERDEN

EINSTEIGER/INNEN

Es gewinnt derjenige, der 2 Mal auf die Schulter des Gegenübers geklopft hat.

 

FORTGESCHRITTENE/R

Es gewinnt derjenige, der 3 Mal auf die Schulter des Gegenübers geklopft hat.

1. Dein Partner/deine Partnerin und du stehen sich gegenüber und ihr schaut euch an. Ein Baum befindet sich zwischen euch.

2. Versuche nun auf die Schulter deines Gegenübers zu klopfen. Dein Partner bzw. deine Partnerin versucht auszuweichen.

3. Wechselt die Rollen.

4 BERGPENDELLAUF ZWISCHEN DEN BÄUMEN

HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: ACHTE AUF DEN GRUNDSATZ “SICHERHEIT VOR GESCHWINDIGKEIT”

EINSTEIGER/INNEN

Mäßiges Tempo

60 Sekunden Pause

2 Durchgänge

 

FORTGESCHRITTENE/R

Schnelles Tempo

30 Sekunden Pause

3 Durchgänge

1. Stelle dich vor die Steigung.

2. Laufe bis zum ersten Baum und zurück.

3. Laufe zum zweiten Baum und zurück.

4. Laufe zum dritten Baum und trabe die Steigung langsam wieder herunter.

5 LIEGESTÜTZE AM GELÄNDER

HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: DER KÖRPER BILDET EINE LINIE UND DER KOPF BLEIBT IN VERLÄNGERUNG ZUR WIRBELSÄULE, SPANNE DEINEN BAUCH AN, SODASS DU NICHT IN EIN HOLKREUZ FÄLLST

EINSTEIGER/INNEN

6 Wiederholungen

60 Sekunden Pause

2 Serien

 

FORTGESCHRITTENE/R

12 Wiederholungen

45 Sekunden Pause

3 Serien

1. Stütze dich mit deinen Händen etwas mehr als schulterbreit auf das Geländer und halte deinen Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule. Der Körper bildet eine Linie, die Arme sind nahezu gestreckt.

2. Winkle die Ellbogen nach außen an und senke den Oberkörper in Richtung Bank ab.

3. Drücke dich wieder nach oben bis die Arme nahezu gestreckt sind.

4. Ziehe die Beine wieder an den Körper heran und richte den Oberkörper auf.

VARIATION

Je weiter unten du dich abstützt, umso schwieriger ist die Übung.

6 WANDSITZ

HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: DEIN GESAMTER RÜCKEN BLEIBT AN DER WAND, SCHIEBE DEINE KNIE NICHT VOR DIE FUSSSPITZEN

EINSTEIGER/INNEN

30 Sekunden

60 Sekunden Pause

2 Durchgänge

 

FORTGESCHRITTENE/R

60 Sekunden

45 Sekunden Pause

3 Durchgänge

1. Stelle dich im hüftbreiten Stand an die Wand.

2. Wandere nun mit den Füßen nach vorne und lasse den Rücken an der Wand hinuntergleiten.

3. Stoppe, wenn die Kniegelenke über den Knächeln sind und sich ein 90°-Winkel im Kniegelenk befindet.

4. Halte diese Position.

7 PENDELSPRÜNGE AN DEN SCHIENEN

HIERAUF SOLLTEST DU ACHTEN: ACHTE AUF DEN ZUG UND AUF DEN GRUNDSATZ “SICHERHEIT VOR GESCHWINDIGKEIT”, SPANNE DEINEN BAUCH AN

EINSTEIGER/INNEN

10 Wiederholungen

60 Sekunden Pause

2 Durchgänge

 

FORTGESCHRITTENE/R

15 Wiederholungen

45 Sekunden Pause

3 Durchgänge

1. Stelle dich auf die linke Seite der Schienen. Deine Füße sind parallel zu den Schienen.

2. Springe nun beidbeinig ab und lande mit beiden Füßen rechts von den Schienen.

3. Springe nun wieder nach links.

IN ZUSAMMENARBEIT MIT